التغذية هوفهم يشرح علاقة الطعام مع نشاطات الكائنات الحية. من ضمن ذلك تناول الطعام، وطرد الفضلات، وانطلاق الطاقة من الجسم، وعمليات التخليق. فالطعام والشراب يمدان الإنسان بالطاقة لكل وظائف الجسم الحيوية، فتثبت درجة حرارته عند 37 درجة مئوية المناسبة لوظائف الجسم الحيوية، سواء أثناء اليقظة أم أثناء النوم. وبالطاقة المستخلصة من الطعام يؤدي الإنسان جميع نشاطاته الحركية، والتفكير، سواء كان ذلك قراءة كتاب، أم عَدْوًا في سباق. كذلك فإن الطعام يزود الإنسان بالمواد التي يحتاج إليها جسمه من أجل بناء جسمه وإصلاح أنسجته، ولكي ينظم عمل أعضائه وأجهزته. ويؤثرما نأكله من غذاء على صحتنا مباشرة. فالغذاء الصحي يساعد على منع الإصابة ببعض الأمراض كما أنه يساعد على الشفاء من أمراض أخرى. وأية وجبة غير صحية أوغير مناسبة تزيد من مخاطر أمراض مختلفة قد تصيب الإنسان. وتناول الوجبات المتناسقة المتوازنة أفضل طريقة لضمان تلقّي الجسم كافة المواد الغذائية التي يحتاج إليها. وأفضل المصادر التي يحصل منها الإنسان على احتياجاته من جميع المواد الغذائية والفيتامينات، والأملاح المعدنية هي الخضروات والفاكهة الطازجة، بالإضافة إلى الأسماك وأنواع اللحوم المتنوعة، ومنتجات الألبان.

سوء التغذية من العوامل الرئيسة التي لها علاقة بحالات الوفيات التي تحدث للمسنين، كما أنه رائج في السقمى المسنين المنومين في المستشفيات، وهذا يؤدي إلى طول فترة إقامة المسن في المستشفى مما يترتب عليه إهدار في النفقات الصحية، ومن المعروف أنه مع التقدم في العمر تحدث تغيرات فسيولوجية ووظيفية وصحية وهذه التغيرات تختلف درجتها ووقت حدوثها من مسن إلى مسن آخر. هذه التغيرات التي تحدث في جسم المسن لها.

في البشر، يمكن حتى يسبب النظام الغذائي غير الصحي الأمراض المرتبطة بالنقص مثل العمى، وفقر الدم، الاسقربوط، الولادة المبكرة، ولادة جنين ميت أوالحالات التي تهدد الصحة بالمغذيات الزائدة مثل السمنة ومتلازمة التمثيل الغذائي؛ وأمراض جهازية مزمنة شائعة مثل أمراض القلب والأوعية الدموية، سقم السكري، وهشاشة العظام. يمكن حتى يؤدي نقص التغذية إلى الهزال في الحالات الحادة، ووقف التقزم في حالات سوء التغذية المزمن.

التغذية السليمة للإنسان

أن التغذية ونقصد هنا التغذية الصحية السليمة تعتبر شيئا ضروريا لنموالإنسان واستمرار حياته، بل وللحفاظ على صحته. فالغذاء هوبمثابة الوقود الذي يمنحنا الطاقة والنشاط، ويجب حتى تكون الأطعمة التي يتناولها جميع فرد منا متكاملة ومتنوعة وبكميات ملائمة حتى لا يتعرض الإنسان إلى مشاكل صحية كثيرة منها: أمراض القلب والأوعية الدموية - سقم السكر - نزيف المخ - مسامية العظام - بعض أنواع السرطان. كما حتى عادات التغذية التي يعتاد عليها المرء في الطفولة يتبعها في الغالب طيلة حياته ومن الصعب تغييرها في الكبر. لذلك يجب تنشئة الأطفال على عادات غذائية سليمة.

ويقول خبراء التغذية، كما يذكر اخصائي التغذية المعروف الدكتور رالف عيراني حتى التغذية السليمة يجب حتى تحتوي على قدر كافي من الألياف (30 غرام في اليوم تقريبا) بتناول الحبوب الكاملة (أي بقشرتها) كالحنطة الكاملة والرز الكامل وبقدر الإمكان تنقيع وتنبيت بعض الحبوب كالعدس والقمح والشعير في الماء وإضافتها إلى الطعام كسلطة.

وتختلف طبيعة النظام الغذائي الذي يحتاجه الطفل عن الذي يحتاجه الشخص البالغ أوالمرأة الحامل أوكبير السن أوالمريض. فلكل واحد منهم احتياجاته الخاصة من المواد الغذائية. للتعهد على النظام الغذائي السليم لابد أولا من توضيح العلاقات المتداخلة بين عناصر التغذية التالي ذكرها .

أنواع المغذيات

تحتوي الأطعمة التي نأكلها على آلاف المركبات والمواد الكيميائية المتنوعة. ومع ذلك فإن عدد الكيميائيات ذات الأهمية القصوى في الحفاظ على صحتنا لا تتجاوز بضع عشرات. وهذه المغذيات هي التي يجب حتى نحصل عليها من الأطعمة التي نستهلكها. يصنف فهماء التغذية المغذيات إلى ست مجموعات رئيسية :

1. الماء
2. الكربوهيدرات
3. الدهون
4. البروتينات
5. أملاح معدنية
6. الفيتامينات
7. مغذيات أخرى مثل مضادات الاكسدة والفيتوكيميكال (مواد نباتية مسؤولة عن اللون والرائحة والنكهة في الخضروات والفاكهة، لها القدرة على منع الإصابة بالسرطان، أوالسكتة الدماغية، والمتلازمة الأيضية).

وتسمى المجموعات الأربع الأولى "المغذيات الكبرى" لأن الجسم يحتاج إليها بكميات كبيرة. أما المجموعتان الأخرتان فإن الجسم يحتاج إليهما بكميات قليلة فقط، ولذلك تسميان "المغذيات الصغرى". والماء يُحتاج إليه بكميات كبيرة، لأن الجسم يتكون إلى حد بعيد من هذه المادة. وفي العادة فإن حوالي 50% إلى 75% من وزن جسم الإنسان يتكون من الماء.

ويحتاج الجسم إلى كميات كبيرة من المواد الكربوهيدراتية والدهون والبروتينات، لأن هذه المغذيات تزود الإنسان بالطاقة. وتقاس الطاقة في الأطعمة بوحدات، تسمى السُّعْر الحراري. والسُّعْر الحراري هوكمية الطاقة اللازمة الجسم لحمل درجة حرارة جرام واحد من الماء درجة مئوية واحدة. ويساوي الكيلوثمن الواحد 1000 ثمن. توجد قوائم تعطي عدد الثمنات الحرارية الموجودة في 100 جرام من الأطعمة المتنوعة بوحدة "الكيلوثمن"، أوما يسمى الثمن الكبير. أي حتى "الثمن الحراري الكبير" هي كمية الحرارة اللازمة لحمل درجة حرارة 1 كيلوجرام من الماء درجة حرارة واحدة.

وبالرغم من حتى المواد المعدنية والفيتامينات يُحتاج إليها فقط بكميات قليلة إلا أنها حيوية للصحة تمامًا كغيرها من أنواع المغذيات الأخرى. فالمواد المعدنية والفيتامينات يحتاج إليها للنمو، وللحفاظ على الألياف، وتنظيم وظائف الجسم.

تنويع الغذاء واختيار الطازج منها هوالضمان لحصول الجسم على جميع ما يحتاجه من غذاء سليم.

المــاء

ربما كان أبرز المغذيات، فباستطاعتنا العيش بدون أي من المغذيات الأخرى لعدة أسابيع، ولكننا لا نستطيع البقاء بدون ماء لمدة أسبوع واحد فقط تقريبًا. فالجسم يحتاج إلى الماء لتطبيق جميع احتياجاته. والمحلول المائي يساعد على إذابة المغذيات الأخرى وحملها إلى الألياف الأخرى كافة. والتفاعلات الكيميائية التي تحول الطعام إلى طاقة أوإلى مواد بانية للألياف تحدث فقط في المحلول المائي. كذلك يحتاج الجسم إلى الماء لنقل النفايات بعيدًا، وللتبريد أيضًا. ويجب حتى يستهلك الشخص البالغ حوالي 2,4 لتر ماء يوميًا. ويمكن حتى يتم ذلك عن طريق تناول المرطبات التي نشربها أوالماء الذي في طعامنا.

الكربوهيدرات

تحتوي على جميع أنواع السكر والنشويات، وهي التي تمد الأحياء بالمصدر الرئيسي للطاقة. ويزود جميع جرام من الكربوهيدرات الجسم بحوالي أربعة ثمنات حرارية. وهناك نوعان من الكربوهيدرات: بسيطة ومعقدة. وللكربوهيدرات البسيطة، وكلها سكريات، هجريب جزيئي بسيط. وأما الكربوهيدرات المعقدة التي تشتمل على النشويات فإن هجريبها الجزيئي أكبر وأكثر تعقيدًا، وتتكون من عدة كربوهيدرات متصلة بعضها ببعض.

وتحتوي معظم الأطعمة على كربوهيدرات. والسكر الرئيسي في الطعام هوالسكروز، وهوسكر عادي أبيض أوبني. وهناك سكر آخر مهم هواللاكتوز يوجد في الحليب. وهناك الفروكتوز وهوسكر غاية في الحلاوة، يستخرج من معظم الفواكه ومن كثير من الخضراوات. ومن الأطعمة التي تشتمل على نشويات، الفاصوليا والخبز بأنواعه، والرقاق القمحي (حبوب الإفطار) والذرة الشامية، والمستحضرات النشوية كالمكرونة والشعيرية وغيرهما من الأطعمة المماثلة التي تصنع من الدقيق، والبسلة (البازلاء) والبطاطا بنوعيها العادية والحلوة.

تقليديًا، يُعتقد حتى الكربوهيدرات البسيطة تمتص بسرعة، وبالتالي تحمل مستويات السكر في الدم بسرعة أكبر من الكربوهيدرات المعقدة. هذا، ومع ذلك، ليست دقيقة. تتبع بعض الكربوهيدرات البسيطة (مثل الفركتوز) مسارات استقلابية مختلفة (على سبيل المثال، تحلل الفركتوز) تؤدي فقط إلى هدم جزئي للجلوكوز، بينما في جوهرها، يمكن هضم الكثير من الكربوهيدرات المعقدة بنفس معدل الكربوهيدرات البسيطة. توصي منظمة الصحة العالمية بأن السكريات المضافة يجب ألا تمثل أكثر من 10٪ من إجمالي استهلاك الطاقة.

الدهون

• دهن

مصدر للطاقة عالي الكثافة. ويمكن للجرام الواحد من الدهون حتى يزود بما مقدارهتسعة ثمنات حرارية. وتتكون جميع أنواع الدهون من كحول يسمى جليسيرول أوجلسيرين، ومواد أخرى تسمى الأحماض الدهنية. ويتكون الحمض الدهني من سلسلة طويلة من ذرات الكربون التي تتصل بها ذرات الهيدروجين. وهناك ثلاثة أنواع من الأحماض الدهنية هي المشبعة، ووحيدة التشبع، وعديدة التشبع. ويحتوي الحمض الدهني المشبع على كمية من ذرات الهيدروجين بقدر ما تستطيع سلسلته الكربونية تحمله. أما الأحماض الدهنية وحيدة التشبع فينقصها زوج من ذرات الهيدروجين. وفي الحمض الدهني عديد اللاتشبع تحتوي السلسلة الكربونية على ذرات هيدروجين تقل بأربع على الأقل مما تستطيع السلسلة تحمله. ويجب حتى تحتوي الوجبة على بعض الأحماض الدهنية الكثيرة اللاتشبع لأن الجسم لا يستطيع صنعها. وتعمل هذه الأحماض الدهنية الضرورية بمثابة وحدات بناء للأغشية التي تشكل الحدود الخارجية لكل خلية في الجسم. وتوجد الأحماض الدهنية الكثيرة اللاتشبع في زيوت بعض النباتات مثل دوَّار الشمس وبذور السمسم وفي الأسماك مثل السالمون والماكريل. وتتضمن المصادر العادية للأحماض الدهنية الكثيرة التشبع الزيتون والفول السوداني. ومعظم الأحماض الدهنية المشبعة موجودة في الأطعمة المستخرجة من الحيوانات مثل الزبدة ومنتجات الألبان واللحوم الحمراء الدهنية. كانت الدهون المشبعة (عادة من مصادر حيوانية) العنصر الرئيسي في الكثير من الثقافات العالمية منذ آلاف السنين. تعتبر الدهون غير المشبعة (مثل الزيت النباتي) أكثر صحة، في حين يجب تجنب الدهون غير المشبعة. تكون الدهون المشبعة وبعض الدهون غير المشبعة صلبة في درجة حرارة الغرفة (مثل الزبدة أوالشحم)، في حين حتى الدهون غير المشبعة عادة ما تكون سوائل (مثل زيت الزيتون أوزيت بذور الكتان). الدهون المتحولة نادرة جدًا بطبيعتها، وقد ثبت أنها ضارة جدًا بصحة الإنسان، ولكن لها خصائص مفيدة في صناعة معالجة الأغذية، مثل مقاومة النتانة.

البروتينات

تزوّد الجسم بالطاقة ـ جميع جرام بأربع ثمنات حرارية ـ ولكنها فوق ذلك من أبرز مواد البناء للجسم. فالعضلات والجلد والشعر مثلاً، مكوّنة إلى حد كبير من البروتينات. وبالإضافة إلى ذلك فإن جميع خلية تحتوي على بروتينات تسمى الإنزيمات. وهذه الإنزيمات تعجل التفاعلات الكيميائية. ولا تستطيع الخلايا حتى تعمل دون هذه الإنزيمات البروتينية. وكذلك تعمل البروتينات بمثابة هورمونات (مراسيل كيميائية) وأجسام مضادة لمحاربة الأمراض. والبروتينات جزيئات كبيرة معقدة الهجريب تتكون من وحدات أصغر تسمى الأحماض الأمينية. ويجب حتى يتلقى الجسم كميات كافية من 20 حمضًا من الأحماض الأمينية. وللجسم القدرة على خلق 11 منها بكميات كافية. وهناك تسعة أحماض أخرى تسمى الأحماض الأمينية الضرورية، لا يستطيع الجسم صنعها أولا يمكنه صنعها بكميات كافية. ولذلك يجب الحصول عليها من الوجبات.

وأفضل مصادر البروتينات هي الجبن والبيض والسمك واللحوم الحمراء، أي الخالية من الدهن، والحليب. وتسمى البروتينات التي في هذه الأطعمة بالبروتينات الكاملة لأنها تحتوي على كميات مناسبة من جميع الأحماض الأمينية. وتمد الحبوب والبقول (نباتات فصيلة البسلة) والعدس والجوز والخضراوات، الجسم بالبروتينات. وتسمى هذه البروتينات بالبروتينات غير الكاملة لأنها تفتقر إلى الكميات المناسبة من واحد أوأكثر من الأحماض الأمينية الضرورية. وبالرغم من ذلك يمكن لتوليفة من اثنين من البروتينات غير الكاملة حتى تزود الجسم بخليط متكامل من الأحماض الأمينية. فالفاصوليا والأرز مثلاً من البروتينات غير الكاملة، ولكنهما عندما يؤكلان معًا يوفران التوازن السليم للأحماض الأمينية.

من الممكن مع مزيج من البروتين من مصدرين غير مكتملين للبروتين (على سبيل المثال، الأرز والفاصوليا) إنشاء مصدر تام للبروتين، والمجموعات المميزة هي أساس تنطقيد الطبخ الثقافية المتميزة. ومع ذلك، لا بحاجة مصادر البروتين التكميلية إلى تناولها في نفس الوجبة ليتم استخدامها معًا من قبل الجسم. يمكن تحويل الأحماض الأمينية الزائدة من البروتين إلى جلوكوز واستخدامها للوقود من خلال عملية تسمى تكوين السكر.

المعادن

يُحتاج إليها في النمووالحفاظ على تراكيب الجسم. من ضمنها الصوديوم والكالسيوم والبوتاسيوم والمغنسيوم والفسفور والحديد. يحتاجها الجسم للحفاظ على هجريب العصارات الهضمية والسوائل التي توجد داخل الخلايا وحولها، ولبناء العظام والأسنان، والحديد لإنتاج هيموغلوبين الدم الذي يقوم بعملية التنفس واكتساب الأكسجين من الهواء. وكما ذكرنا آنفًا فإننا نحتاج فقط إلى كميات قليلة من المعادن في وجباتنا اليومية. كما ان تنويع الغذاء من خضروات مختلفة وفواكه ولحوم ومنتجات ألبان يضمن لنا الحصول على ما تحتاجه أجسامنا منها.

وبخلاف الفيتامينات والكربوهيدرات والدهون والبروتينات فإن المعادن مركبات غير عضوية. وهذا يعني أنها لا تتكون عن طريق الكائنات الحية. وتحصل النباتات على المعادن من الماء أوالتربة، وتجد الحيوانات حاجتها من المعادن بأن تأكل النباتات أومن الحيوانات التي تأكل النباتات. وبالإضافة إلى ذلك فإنها ـ بخلاف المغذيات الأخرى ـ لا تتفتت داخل الجسم.

وتشتمل المعادن المطلوبة على الكالسيوم والكلور والمغنسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والصوديوم والكبريت. والكالسيوم والمغنسيوم والفوسفور من أبرز مكونات أجزاء العظام والأسنان. وبالإضافة إلى هذا فإن الكالسيوم ضروري لتجلط الدم. وأغنى مصادر الكالسيوم هي الحليب ومنتجاته. وتوفر الحبوب واللحوم الفوسفور. والحبوب الكاملة والبقول كالحمص والفول، والخضراوات الخضراء المورقة من أبرز مصادر المغنسيوم.

ومع ذلك فهناك بعض المعادن الأخرى المطلوبة ولكن بكميات قليلة جدًا، وتسمى هذه المعادن بالعناصر الزهيدة. ومن بين هذه العناصر الكروم والنحاس والفلور واليود والحديد والمنجنيز والموليبدنوم، والسليكون والزنك. والحديد من أبرز مكونات الهيموجلوبين، أي الجزيئات التي تحمل الأكسجين في خلايا الدم الحمراء. ويساعد النحاس الجسم للاستفادة من الحديد لبناء الهيموجلوبين. ويُحتاج إلى المنجنيز والزنك في إنجاز الوظائف العادية لعدد من الإنزيمات البروتينية. وتعتبر جميع من الخضراوات الخضراء المورقة والخبز المصنوع من القمح الكامل والأطعمة البحرية، والكبد، والكلى مصادر طيبة لكثير من العناصر الزهيدة.

الفيتامينات

ان الفيتامينات ضرورية للصحة الجيدة. ويجب تناول كميات صغيرة من هذه المركبات يوميًا في الوجبة. فالفيتامينات تنظم التفاعلات الكيميائية التي يحول بها الجسم الطعام إلى طاقة وأنسجة حية. وهناك 13 نوعًا من الفيتامينات هي: فيتامين أ، وفيتامين ب المركب، وهومجموعة منثمانية فيتامينات، وفيتامين ج، ود، وهـ، وك. ويقسم الفهماء الفيتامينات إلى مجموعتين عامتين هما الفيتامينات المذابة في الدهون، والفيتامينات المذابة في الماء. وتذوب الفيتامينات أ، ود، وهـ، وك، في الدهون. أما الفيتامين ب المركب وفيتامين ج فإنهما يذوبان في الماء. فيتامين أ ضروري لصحة الجلد ونموالعظام. ومن بين مصادر هذا الفيتامين الكبد والخضراوات الخضراء والصفراء والحليب.

1. فيتامين ب1 يسمى أيضًا الثيامين، وهوضروري لتحويل النشويات والسكريات إلى طاقة. ويوجد هذا النوع في اللحوم والحبوب الكاملة.
2. فيتامين ب2 أوالريبوفلافين ضروري للتفاعلات الكيميائية المعقدة التي تحدث عند استخدام الجسم للطعام. ويتم الحصول على فيتامين ب2 من الحليب والجبن والسمك والكبد والخضراوات.
3. فيتامين ب6 ويسمى أيضًا البيريدوكسين وحمض البانتوثِنيكْ والبانتوثين كلها تؤدي دورًا في التفاعل الكيميائي في الجسم. وكثير من الأطعمة تحتوي على كميات من هذه الفيتامينات.
4. فيتامين ب12 وحمض الفوليك أوالفولاسين ويُحتاج إليهما لتكوين خلايا الدم الحمراء وتوفير نظام عصبي صحي. ويوجد فيتامين ب12 في المنتجات الحيوانية وخاصة الكبد. ويوجد حمض الفوليك في الخضراوات ذات الأوراق الخضراء.
5. النياسين جزء من فيتامين ب المركب. وتحتاج الخلايا إلى النياسين لإطلاق الطاقة من الكربوهيدرات. وتحتوي الكبد والخميرة واللحم الأحمر الخالي من الدهن والسمك والجوز والبقول على النياسين.
6. فيتامين ج أوحمض الأسكوربيك ضروري للمحافظة على الأربطة والأوتار وغيرها من الأنسجة المساندة. ويوجد هذا الفيتامين في الفاكهة وخاصة في البرتنطق والليمون وكذلك في البطاطس.
7. فيتامين د ضروري لاستعمال الجسم للكالسيوم. ويوجد في زيت كبد الحوت وفي الحليب المدَعَّم بفيتامين د. كذلك فإن هذا الفيتامين يتكون عندما يتعرض الجلد لأشعة الشمس.
8. فيتامين هـ أوالتوكوفرول يساعد في المحافظة على غشاء الخلية. وزيوت الخضراوات ورقاق الحبوب الكاملة غنية بصفة خاصة بهذا الفيتامين. ويوجد هذا الفيتامين أيضًا بكميات قليلة في معظم أنواع اللحوم والفواكه والخضراوات.
9. فيتامين ك ضروري للدم لكي يتجلط بطريقة سليمة. وتحتوي الخضراوات الخضراء المورقة على هذا الفيتامين، وتصنعه البكتيريا كذلك في الأمعـاء.

مغذيات اخرى

مضادات الاكسدة

تحتوي الخضروات والفاكهة واللحوم على قدر كبير من مضادات الأكسدة. لهذا يجب اختيار الطازج منها لتناولها كغذاء.

الفيتوكيميكال

وهي مركبات كيميائية مثل البيتا كاروتين التي توجد في النبات بشكل طبيعي.وهي تؤثر بالصحة ولكنها ما زالت من المغذيات الضرورية، وتستخدم كعلاج لبعض الامراض وقد استخدمت المواد الكيميائية النباتية والأدوية لملايين السنين. على سبيل المثال، أبقراط قد المنصوص عليها شجرة الصفصاف يهجر لتخفيف الحمى. وهناك أدلة من الدراسات المختبرية حتى المواد الكيميائية النباتية في الفاكهة والخضروات قد تقلل من مخاطر السرطان، وربما يعود ذلك إلى الألياف الغذائية، المواد المضادة للاكسدة البوليفينول والمضادة للالتهابات الآثار. المواد الكيميائية النباتية محددة، مثل تخمر الألياف الغذائية.

وهناك الكثير من أنواع الفيتوكيميكال، ولكل منها وظائف مختلفة:

• مضادات للأكسدة
• محفزات للهرمونات
• تنشيط الانزيمات
• تدخل مع تكرار الحمض النووي
• مضادة لتأثير البكتيريا
• الانشطة الجسدية

ارشادات للتغذية الصحية

من الإرشادات الغذائية الصحية التي علينا التعامل معها :

1. تناول أنواع مختلفة ومتنوعة من الطعام وتعدد الألوان
2. اختيار الطازج من الخضروات والفواكه، وطبخ الطازج من الخضروات،
3. تناول الطعام بانتظام وبكميات معتدلة
4. تناول الكثير من السوائل
5. اجعل الأغذية الغنية بالكربوهيدرات أساس تغذيتك
6. تناول الفواكه والخضروات
7. تناول كميات أقل من الأطعمة الدسمة ولكن ليس الابتعاد عنها نهائيا
8. تجنب الخبز الابيض والدقيق المكرر واستبدالهم بدقيق القمح الكامل.
9. قلل من تناول الأطعمة المالحة أوالتقليل من إضافة الملح إلى الطعام المطبوخ
10. تناول الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية
11. تناول الحليب ومنتجات الألبان يوميا
12. الابتعاد عن المقليات بقدر المستطاع فهي تتسبب في السمنة ومساوئها
13. تناول زيوت ودهون صحية كزيت الزيتون واللوز والمكسرات (في صورتها الطبيعية)
14. التقليل من تناول الحلويات والسكريات

الوجبة الغذائية اليومية

ويوصي خبراء التغذية وأخصائيُّوها بأن الوجبة اليومية يجب حتى تشتمل على عدد معين من الأطعمة من بين مجموعات خمس وهي:

• الخضراوات
• الفواكه
• الخبز والأرز والفطائر والمأكولات القمحية
• الحليب واللبن الزبادي والجبن
• اللحوم والدواجن والسمك والبقول الجافة والبازلاء، والبيض والمكسرات.

وينسق العاملون في مجال التغذية خدمات الطعام المدرسي، كما يخصصون وجبات السقمى بالمستشفيات، ويقدمون استشارات في التغذية للأفراد، ويديرون أنظمة غذاء عالمية كما يفحصون العلاقة بين الوجبات والصحة، ويبحثون عن طرق لتحسين تعبئة الأطعمة وتوزيعها وكذلك يبتكرون أغذية جديدة.

تخطيط وإعداد الوجبات

يستدعي التخطيط لإعداد الوجبات مراعاة عوامل عدة، إذ يجب حتىقد يكون الطعام مغذيًا ولذيذًا، كما يجب حتى تكون تكلفته ضمن حدود إمكانات المرء. ويجب على الطاهي كذلك حتى يأخذ بعين الاعتبار الوقت اللازم لإعداد الوجبات ليتسنى له التخطيط لها إذا دعت الحاجة لذلك، كأن تكون مشاغله كثيرة ووقته ضيقًا. فيكون التخطيط للوجبات المغذية مرتبطا بالإلمام بالمبادئ الأساسية لحاجات الجسم الغذائية، وكذلك العناصر المغذية المتوفرة في جميع نوع من أنواع الطعام. ويقسم أخصائيوالتغذية أنواع الطعام إلى مجموعات أساسية، وينصحون بتناول حصص محددة يوميًا من جميع مجموعة من هذه المجموعات. وقد أوردنا هذه المجموعات في منطقة التغذية والتي تشمـل أيضًا قائمة بعدد الحصص المطلوبة من جميع مجموعة. وتجدر الإشارة إلى حتى وجبات الطعام المعدة على أساس هذه الإرشادات تزود الجسم بالعناصر الغذائية الضرورية، دون حتى تضيف إليه ثمنات حرارية زائدة عن الحد المطلوب.

مجموعات الغذاء الرئيسية

موضوع رئيسي:المجموعة الغذائية

يضع فهماء التغذية الأطعمة في مجموعات، وذلك ليسهلوا عملية تخطيط وجبات موزونة. فهم يوصون بتناول عدد محدد من جميع أطعمة مجموعة من المجموعات. وستوفر هذه المأكولات البروتينات والفيتامينات وغيرها من المواد التي يحتاجها الجسم لكي يقوم بوظائفه.

• الخبز والرقاق والأرز والفطائر. تتكون هذه المجموعة بشكل رئيسي من الكربوهيدرات وهوالمصدر الرئيسي للطاقة. ويوصي فهماء التغذية بحصص من هذه الأطعمة تتراوح بينستة إلى 11 حصة يوميًا.
• اللحم والدواجن والسمك والبقول الجافة والبازلاء والبيض والمكسرات. وهذه المجموعة مصدر رئيسي للبروتينات. ويوصي فهماء التغذية بحصص منها تتراوح بين 2 إلى ثلاثة حصص يوميًا.
• اللبن والحليب والزبادي والجبن. توفر هذه المجموعة فيتامينات أ، ب والكالسيوم وبروتينات. وعدد الحصص التي يوصي بها يوميًا تتراوح بين 2 إلى ثلاثة حصص.
• الفواكه مصدر ممتاز لفيتامين ج. توفر الفواكه أيضًا أليافًا مغذية. ويوصي فهماء التغذية بعدد من الحصص الغذائية تتراوح بين 2 إلى أربعة حصص من الفواكه الطازجة يوميًا
• الخضراوات مصادر ممتازة لفيتامين أ، ب، ج والكالسيوم والحديد بالإضافة إلى الألياف. ويوصي فهماء التغذية بعدد من الحصص الغذائية منها، يتراوح بين ثلاثة إلىخمسة حصص يوميًا.

تغذية الرياضيين

ان الرياضيون ينصحون باتباع أنظمة للغذاء الصحى تساعدهم على الآداء الجيد في الرياضات التي يمارسونها سواء أيام التدريب أوأثناء المنافسة. وتوجد بعض الأساسيات في التغذية الخاصة بالرياضات أوما يطلق عليها بـ غذاء الرياضييات وتتلخص بما يلي :

1. الحرص على بقاء الجسم لائقاً رياضياً بالحفاظ على معدلات الدهون التي تناسب نوع الرياضة، وذلك بتناول الكمية الملائمة من الطاقة والتي تقاس بالكيلوجول مع حجم الجسم ونوع البرنامج التدريبى.
2. على الرياضى المداومة على تزويد عضلاته للتدريب والمنافسة بوقود الكربوهيدرات وذلك بإعطاء المزيد من المساحة لهذا النوع من الأطعمة وذلك بالإقلال من الدهون لكى تحل محل الأطعمة الكربوهيدراتية.
3. الاستمتاع بأطعمة غذائية متنوعة لكى تمدك بالبروتينات والفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم، والاحتياج لهذا التنوع قد يزيد مع البرنامج الرياضى المجهد.
4. العناية بالسوائل، فتناول السوائل والمياه مطلوب قبل وبعد وأثناء الرياضة لتجنب الجفاف.
5. المشروبات الرياضية
6. المكملات الغذائية

1. يلزم على من يقوم بعمل شاق مستمر تناول كميات اضافية من فيتامين ب المركب، حتى يحافظ على نسبة الطاقة إلى الفيتامين السليمة..واللازمة لإنتاج الطاقة داخل الجسم وبالكفاءة المطلوبة.
2. إن النباتيين الذين يعتمدون على الخضروات والفواكه فقط بجانب الحبوب قد لا يمكنهم الاستمرار طويلا على ممارسة رياضة معينة.
3. إن عملية الهضم والامتصاص للأغذية يصحبه ازدياد في درجة حرارة الجسم حوالي 10- 20%، لذلك فمن الأفضل ان يراعى ذلك عند تخطيط الوجبات بحيث يتفق هذا مع درجة الحرارة اليومية بمعنى ان تكون وجبة الغذاء (منتصف النهار) ذات ثمنات حرارية أقل من وجبة الفطور أوالعشاء.

التغذية النباتية

التغذية النباتية هي الفهم الذي يفهم العناصر الكيميائية الضرورية لنموالنبات.

سوء التغذية

سوء التغذية أوالتغذية السيئة هي غياب الغذاء المتوازن وعدم استيفاء جسم الإنسان لحاجته من المواد المغذية، مما يؤدى إلى إصابته بمشاكل صحية.

فليس الأمر في سوء التغذية يقف عند حد قياس الكمية التي يأكلها الإنسان أوالفشل في تناول الأكل. ومن الناحية الطبية تشخص سوء التغذية بعدم تناول الكميات الملائمة من البروتينات والطاقة والمواد الغذائية الأخرى وتشخص أيضاً بالإصابة بعدوى ما أوسقم. والحالة الغذائية لأى إنسان تكون نتاج التفاعل المعقد ما بين الطعام الذي نأكله وحالة الصحة العامة والبيئة التي نعيش فيها وبإيجاز في ثلاث حدثات انعدام سوء التغذية: طعام - صحة - عناية وهم نادىمات الصحة السليمة.

الأمراض التي تتسبب من نقص أوزيادة الاغذية

أمراض التغذية

ان أمراض التغذية تحدث بسبب الغذاء غير المناسب. ففي الكثير من البلدان النامية، يرغم الفقر الناس الاعتماد على غذاء غير متكامل. وتكثر بين هؤلاء الناس أمراض نقص التغذية والقصور الغذائي. وينشأ نقص التغذية عن النقص العمومي في الغذاء. ويتميز بتأخر النموونقص الطاقة وضعف المقاومة للأمراض المعدية. أما أمراض القصور الغذائي فتنشأ عندما يفتقر الغذاء إلى عنصر واحد أوأكثر من العناصر الغذائية الأساسية. فنقص البروتين يؤدي إلى سقم الكواشيوركر، وهوسقم خطير يصيب الأطفال عادة، وقد يؤدي إلى الوفاة. ويسبب نقص الفيتامينات أمراضًا مثل البري بري والبلاغرا والكساح والإسقربوط. وينتج سقم فقر الدم والدراق (تضخم الغدة الدرقية) عن نقص المعادن. ويمكن حتى تؤدي العادات السيئة في التغذية إلى حدوث أمراض نقص غذائي في البلدان المتقدمة أيضًا. ولكن في هذه الأخيرة، تحدث معظم مشاكل التغذية بسبب الإفراط في الطعام. فالبدانة (السمنة الزائدة) تحدث عندما يأكل الشخص كمية من الطعام أكثر من التي يحرقها الجسم. وتتسبّب البدانة على حدوث الكثير من الأمراض، مثل أمراض القلب والأوعية الدموية وداء السكري.

التغذية والسقم

موضوع رئيسي: معالجة الأغذية

قد تؤدي الوجبات غير الكافية أوغير السليمة إلى عدد من الأمراض. ومن جهة أخرى فإن التعود على التغذية الجيدة قد يساعد على منع بعض الأمراض وأيضا فإن السقمى يجب حتى لا يأكلوا مثل الاشخاص العاديين، بل هناك بعض الحميات الخاصة للسقمى جميع حسب سقمه وحالته الصحية.

سقم القلب

يأتي في معظم الحالات بسبب ضيق في الشريان التاجي، ولذلك يقل إمداد القلب بالدم. وقد يؤدي إلى إصابات مؤلمة في الصدر، وفي النهاية إلى إصابات في القلب تهدد الحياة. ومن بين المخاطر ضغط الدم العالي وارتفاع نسبة الكولسترول في الدم، إذ تؤدي هذه الأمور إلى الضيق في الشريان التاجي. ومع ذلك فبالإمكان تقليل جميع من هذه المخاطر باتباع تمرينات رياضية جيدة. ويستطيع كثير من الناس حتى يخفضوا من ازدياد ضغط الدم الذي يعانون منه بتحديد كمية ملح الطعام التي يتناولونها والثمنات الحرارية. كما يستطيع كثير منهم تقليل كمية الكولسترول التي في الدم بتقليل كميات الدهن التي يتناولونها، وخاصة الدهن المشبع أي الكولسترول والثمنات الحرارية التي في وجباتهم. وبإمكانهم القيام بذلك عن طريق تفادي الأطعمة المسببة لذلك مثل الزبدة والكعك والبسكويت، وصفار البيض، واللحم الدهني السمين، وزيت الطعام ومنتجات الألبان كاملة الدسم.

السرطان

لا يعهد الفهماء بالضبط مسببات الإصابة بالسرطان. لكنهم وجدوا حتى الوراثة والبيئة وطريقة العيش تسهم كلها في إحداث السقم. ولاحظوا كذلك حتى التغذية الجيدة يمكنها حتى تساعد على منع بعض أنواع السرطان في حيوانات المعامل. وقد دلت التجارب على حتى جرعات كبيرة من الفيتامين أ وج تمنع بعض أنواع السرطان في الحيوان. ويعتقد كثير من الفهماء بأن بعض الأطعمة تحتوي على مواد قد تساعد على حماية الإنسان من بعض أنواع السرطان.. ومن بين هذه الأطعمة القنبيط البركولي والكرنب (الملفوف)، والجزر، والفواكه، والسبانخ، وخبز حبات القمح الكاملة، ورقائق القمح، وبعض المأكولات البحرية. وقد يساعد التقليل من تناول الدهون وزيادة تناول الألياف على منع بعض أنواع السرطان من التكوّن.

سرطان الرئة من أسبابه المباشرة التدخين، بسبب تراكم مواد التدخين الضارة في حويصلات الرئة، ثم تفسد وتضر خلاياها .

أمراض نقص التغذية (أمراض العوز)

تحدث كثير من الأمراض نتيجة لنقص بعض المغذيات في الوجبات. وعندما تتوافر المغذيات المطلوبة فإن السقم عادة ما ينتهي. وتنتشر أمراض نقص التغذية هذه بصورة كبيرة في البلاد النامية حيث يفتقر الناس عادة إلى إمدادات كافية من الأطعمة المغذية. وقد أدَّى توافر أطعمة مختلفة طوال السنة مع الفيتامينات والمعادن إلى قلة انتشار أمراض نقص التغذية في معظم الدول المتقدمة.

سوء تغذية البروتين ـ الطاقة

ينطق لها أيضًا سوء تغذية البروتين ـ الثمنات، تحدث عندما تنخفض نسبة البروتينات والثمنات الحرارية في الوجبة. فإذا كانت الوجبة تنخفض فيها البروتينات بصفة خاصة فإن الحالة تسمى كواشيوركر. ومن بين مظاهر الكواشيوركر تغيرات في لون وهيئة الشعر والجلد، وورم الجسم، وتلف للخصيتين والكبد والبنكرياس. والسقم المنتشر في بعض البلاد النامية يصيب عادة الأطفال المصابين بسقم معد. والكواشيوركر سقم قاتل ما لم تقدم للمريض كميات من البروتين مع الطعام لتزويده بالثمنات الحرارية. وإذا كانت الوجبة قليلة الثمنات الحرارية بشكل خاص فإن هذه الحالة تسمى السغل، وهذا السقم عادة يصيب الأطفال الصغار والمواليد، ويسبب نقصًا حادًا في الوزن وضعفًا. نقص الفيتامينات. تختلف علامات النقص في الفيتامينات وأعراضها تبعًا للفيتامينات الناسيرة. فالنقص في فيتامين ج الذي يسمى أيضًا البثع أوالإسقربوط يحدث نزفًا في اللثة وتورمًا، كما يسبب بطئًا في التئام الجروح وآلامًا في المفاصل. والنقص في فيتامين د الذي يسمى أيضًا الرخد يسبب شذوذ النموفي العظام. ويسبب النقص في النياسين والحمض الأميني تريبتوفان الذي يوجـد فـي البروتين، الـبلاغرا. ومن الأعراض الأولية لسقم البلاغرا الضعف والافتقار إلى الشهية والإسهال وسوء الهضم. نقص المعادن. أكثر أمراض نقص المعادن انتشارًا هوأنيميا نقص الحديد التي تحدث نتيجة للحاجة إلى الحديد. وفي مثل هذه الحالات، فإن الدم لا يحمل عددًا كافيًا من كريات الدم الحمراء، ولا يستطيع حتى يزود الألياف بمقدار كاف من الأكسجين. ولذلك فإن الإنسان يشعر بالضعف والتعب. ومن الأعراض الأخرى التي تظهر الدوار والصداع وضربات القلب السريعة وقصر التنفس. ويمكن حتى يسبب الافتقار إلى اليود سقم الدراق، أي تضخم الغدة الدرقية.

أمراض أخرى

قد تنشأ أمراض أخرى من ضعف التغذية. فمثلاً يسبب الإسراف في تعاطي الخمور بعض أمراض الكبد. والبدانة تزيد من مخاطر أمراض المرارة (الحويصلة الصفراوية) وأمراض السكري في الكبار. وتزيد خطورة الإصابة بداء تخلخل العظام في النساء اللائي يتناولن كميات قليلة من الكالسيوم ويقل مستوى نشاطهن الجسماني. ولمنع تخلخل العظام فإن الأطباء ينصحون بتوليفة تجمع بين التمرينات الرياضية المنتظمة والوجبات ذات الكالسيوم الكافي.

المغذيات المضادة

المغذيات المضادة هي مركبات طبيعيّة أومادّة اصطناعيّة التي تدخّل مع امتصاص المواد المغذية. الدراسات الغذائية هجرز على المغذيات المضادة الشائعة الموجودة في مصادر الغذاء والاشربة

الهرم الغذائي

ون من مجموعات متدرجة من الأغذية، مكونة المجموعات الغذائية الخمس الرئيسية التي يجب على جميع إنسان الالتزام بها لبناء جسمه والتمتع بصحة جيدة، فهويشير إلى النظام الغذائي الصحي اليومي. وتلك المجموعات تم ترتيبها حسب درجة احتياج الجسم لها، وهي تترتب كالتالي:

1. الدهون والزيوت والحلويات (في قمة الهرم)
2. الألبان
3. البروتين
4. الخضروات
5. الخبز والحبوب والأرز والمعكرونة(في قاعدة الهرم)

التغذية في مراحل الحياة

تعني التغذية في مراحل الحياة هي التغير في نوعية التغذية للانسان منذ ما قبل الولادة وهوجنين إلى فترة الشيخوخة حيث تختلف الحاجات الغذائية للانسان خلال التقدم بالعمر. ويتم تقسيم المراحل باعمار متفاوته وهي:

• تغذية الحامل
• تغذية المُرضع
• تغذية الطفل من سنة إلى خمس سنوات
• تغذية الطفل في سن المدرسة (6-12 سنة)
• التغذية في فترة المراهقة (13-17 سنة)
• تغذية البالغين: وهي تقسم إلى مرحلتين عمريتين:
  1. فترة البلوغ الأولى ( من 18 -30 سنه )
  2. فترة البلوغ الثانية ( من 31 -65 سنه )
• تغذية المسنين (أكبر من 65 سنة)

انظر أيضا

للمطالعة الإضافية

• دليل تغذية السقمى في المستشفيات، الدكتور جلال المخللاتي - جامعة لندن، 1997، ط1، تصنيف الكونغرس RM216.M84.1997
• Curley, S., and Mark (1990). The Natural Guide to Good Health, Lafayette, Louisiana, Supreme Publishing
• Galdston, I. (1960). Human Nutrition Historic and Scientific. New York: International Universities Press.
• Mahan, L.K. and Escott-Stump, S. eds. (2000). Krause's Food, Nutrition, and Diet Therapy (الطبعة 10th). Philadelphia: W.B. Saunders Harcourt Brace. ISBN . صيانة CS1: أسماء متعددة: قائمة المؤلفون (link) صيانة CS1: نص إضافي: قائمة المؤلفون (link)
• Thiollet, J.-P. (2001). Vitamines & minéraux. Paris: Anagramme.
• Walter C. Willett and Meir J. Stampfer (2003). "Rebuilding the Food Pyramid". Scientific American. 288 (1): 64–71. doi:10.1038/scientificamerican0103-64. PMID 12506426.

مصادر

وصلات خارجية

مواقع صحة وتغذية

• مجلة تخسيس
• مسقط nutrition.gov
• مسقط صحة - صفحة التغذية

مراكز وجمعيات تغذية

• مسقط المركز العربي للتغذية في البحرين البحرين المركز العربي للتغذية
• المعهد القومى للتغذية في مصر مصر
• الجمعية الأسترالية للتغذية  أستراليا
• الجمعية الأمريكية للتغذية  الولايات المتحدة
• الجمعية البريطانية للتغذية العلاجية  بريطانيا
• المؤسسة البريطانية للتغذية  بريطانيا
• جمعية التغذية البريطانية  بريطانيا
• الجمعية الأمريكية للتغذية العلاجية  الولايات المتحدة
• إدارة الاغذيه والعقاقير
• مركز البحرين للدراسات والبحوث  البحرين

مجلات تغذية

• المجلة الأمريكية للتغذية السريرية
• مجلة التغذية Nutrition Journal
• UC Vegetable & Research Information Center
• Indian Vegetables
• (بالفرنسية) Nutrition et Personnes âgées
• (بالفرنسية) http://www.supernutrition.fr.
• (بالفرنسية) Union Professionnelle des diplômés en Diététique de Langue Française
• (بالفرنسية)
• (بالفرنسية) en France (PowerPoint
• (بالفرنسية) cours e-learning de la FAO
• (بالفرنسية) Base de donnée AFSSA/CIQUAL

أخبار

• البدانة وسبل لقاءتها-الجزيرة.نت