الغذاء الكامل

الغذاء الكامل هوالغذاء الذي يحتوي على جميع العناصر الغذائية وبكميات مناسبة لاحتياجات الجسم حسب عمر الشخص ونوعه ونشاطه والهضم والامتصاص، ويتم تناولها من قبل كائن حي وفهمها من قبل خلايا الكائن الحي في محاولة لإنتاج الطاقة، والحفاظ على الحياة، أوتحفيز النمو، بحيثقد يكون متوازن ولذلك فالغذاء المتوازن يجب حتى يحتوي على العناصر الغذئية الأساسية وهي البروتينات والكربوهيدات والدهون والفيتامينات والعناصر المعدنية والماء.

نوع غذاء الإنسان من مولده إلى شيخوخته من أبرز العوامل التي تؤثر على صحته الجسمانية والعقلية.

لكي تسد حاجات الجسم يجب حتى يحتوي الغذاء على المجموعات الغذائية كاملة وتتضمن البروتينات كاللحوم والأسماك والبيض والبقول والدهون والكربوهيدرات، والفيتامينات والأملاح المعدنية والماء.

تتكون المواد الآحينية من أربع عناصر على الأقل بنسب الوزن في المتوسط وهي: الكربون بنسبة 39 % والأيدروجين بنسبة 5 % والأوكسجين بنسبة 16 % في المتوسط والنيتروجين بنسبة 39 %. وجزيئاتها الضخمة تعبير عن جزيئات مركبة من الحوامض الأمينية وهي جزيئات تتكون من اتحاد عدة جزيئات متشابهة.وهي لبنات بناء الجسم، وتوجد في الجسم نحو210 نوع من الخلايا يقوم جميع منها بوظيفة معينة. واستخدام مواد المركبات العضوية الموجودة في الغذاء مثل الدهنيات والكربوهيدرات مثل السكر والقمح والخبز والمعجنات تعمل على تزويد الجسم بالطاقة وتساعد على استخدام مواد البناء في الجسم.

النشا والسكر يزودان الجسم بالحرارة الأزمة وللسكر أهمية خاصة لغذاء الدماغ، فالسكر موجود بصورة نقية وموجود بالفواكه والعسل، أما النشويات فموجودة بالحبوب والبطاطا والذرة.

كما تمد الدهون والزبد وزيت السمك جسم الإنسان بفيتامين A.

وهناك الأملاح المعدنية مثل الكالسيوم المهم لنموالعظام وضبط دقات القلب،والمغنسيوم، إضافة إلى الحديد والنحاس لتفادي الأنيميا، واليود للغدد.

لذا يجب حتىقد يكون الطعام متكامل وتام لكل الأساسيات التي يحتاجها الجسم على مراحل العمر المتنوعة للإنسان.الغذاء الكامل هوالغذاء الذي يحتوي على جميع العناصر الغذائية وبكميات مناسبة لاحتياجات الجسم حسب عمر الشخص ونوعه ونشاطه والهضم والامتصاص، ويتم تناولها من قبل كائن حي وفهمها من قبل خلايا الكائن الحي في محاولة لإنتاج الطاقة، والحفاظ على الحياة، أوتحفيز النمو، بحيثقد يكون متوازن ولذلك فالغذاء المتوازن يجب حتى يحتوي على العناصر الغذئية الأساسية وهي البروتيناتوالكربوهيدات والدهون والفيتامينات والعناصر المعدنيةوالماء.

الفيتامينات

يحتاج جسم الإنسان لكي يقوم بنشاطاته اليومية المتنوعة إلى ما يمده من ثمنات حرارية. وهذه يتناولها على هيئة الغذاء. ونلاحظ حتى جسم الإنسان له درجة حرارة طبيعية تبلغ 37 درجة مئوية. ويعمل الجسم على المحافظة على هذه الحرارة، إذا علت بسبب السقم أوبسبب النشاط الجسمي فهويهدئها بطريق العرق، وإذا تقلصت قام بحرق السكر في الدم لحمل درجة الحرارة ثانيا إلى المستوى السليم.

فالإنسان يستهلك من المواد الغذائية القدر الذي يحتاجه لنشاطه ولكي تقوم الأعضاء بتأدية وظائفها مثل الهضم وعمل القلب، والرئتين وعمل الكبد والكليتين وغيرها. وتبلغ احتياجات الإنسان البالغ (الذي يزن 70 كيلوجرام) نحو70 سُعر جميع ساعة من ساعات النهار لتأدية تلك الوظائف العضوية، وتنخفض إلى نحو40 ثمن جميع ساعة من ساعات النوم. أي حتى الشخص العادي الذي يعمل عملا مخطيا يكفيه نحو1800 ثمن يوميا.

وإذا كان هذا الشخص يمارس الرياضة مثلا أويزاول عملا كله حركة، فهويحتاج لعدد أكبر من الثمنات حتي يتمكن الجسم من أداء تلك الأعمال البدنية. ومن المعلوم حتى العمل العقلي يستهلك نحو25 من الثمنات جميع ساعة، ولكن هذه الثمنات المطلوبة للجسم للقيام بعمل عقلي هي جزء من ال 70 سُعر التي يحتاجها جسم الشخص الذي يعمل عملا مخطياً.

ما يزيد عن ذلك من ثمنات يتناولها الإنسان في طعامه يخزنها الجسم في هيئة دهون حيث حتى الدهون تستطيع تخزين قدراً هائلاً من الثمنات (930 ثمن لكل 100 جرام). وقد تعودت أجسامنا على تخزين الفائض لاستغلاله أيام القحط، وذلك عندما كان أجداد أجدادنا يقومون بالصيد لسد رمق العائلة والأطفال، فكان الصيد سخيا يوما وأيام أخرى من الممكن تمضى على الناس بلا طعام. ولكننا اليوم لسنا صيادين ولدينا الثلاجةعامرة والحمد لله، وعدنا لا نحتاج لتخزين الدهون على أجسامنا، وحملها معنا على الأكتاف والأبدان أينما مضىنا. إذا ركبنا الحافلة فهي معنا وإذا مضىنا إلى السينما شاركتنا. وتتعبنا عند طلوع السلم، علاوة على إفسادها للأعضاء السليمة من كبد وقلب وكليتين وبنكرياس، وقبل جميع شيء وهذا هام تصلب الشرايين.

الأسماك

تعتبر الأسماك البحرية من أبرز ما يمدنا بفيتامين D، كما يحتوي على دهون طيبة لجسم الإنسان من ضمنها الأوميجا-3 الذي يقي القلب. والأسماك البحرية تمد الإنسان أيضا باليود. ولهذا ينصح خبراء التغذية بتناول وجبة أووجبتين من الأسماك في الاسبوع.

أسماك الأنهار

تعطي 100 ثمن لكل 200 جرام. ثمناتها قليلة، طعمها جميل ومفيدة لتكوين الدم والعظام كما تكفي حاجة الجسم اليوميومن فيتامين B12 وD.

أسماك البحر

تعطي 110 تحتوي على دهن أوميجا-4 المفيدة للأوعية الدموية.

الجمبري والقواقع

110 ثمن لكل 100 جرام، خفيفة الأكل لذيذة الطعم، يفضل عدم الإكثار منها لاحتوائها على الزيدة.

اللحوم

لحم الدجاج

يحتوي على 130 ثمن لكل 100 جرام، أما البتر ذات الجلد فهي دهني وتعطي 170 ثمن لكل 100 جرام. تحتوي علي بروتين سهل الهضم، كما تمد الجسم بفيتامين B12. 135

لحم المواشي والماعز

ديك رومي

150 ثمن لكل 100 جرام. يحتوي لحم الصدر على 3% دهن عند أكله من دون الجلد الدهني. وبحتوي لحم الديك الرومي على 24% بروتين، ويساعد على الشبع.

لحم بقري

من 100 - 160 ثمن لكل 100 جرام. 120 جرام من اللحم البقري تمد الجسم بالحديد والبروتين.

منتجات ألبان

اللبن

مشروب مفيد يعطي 50 ثمن لكل 100 جرام. يحتوي عل الكالسيوم الضروري لبناء العظام والأسنان. يسهل على الجسم الاستفادة من البروتين. مقوللعظام، ويحتوي أيضا على فيتامين D. ويفضل عدم أعطاء ألأطفال أللبن خالي ألدسم لعدم ألأستفادة.

اللبن الرائب

37 ثمن لكل 100 جرام ن نسبة الدهن به 1 %، يمد الجسم بالكالسيوم ويسهل عملية الهضم.

الجبن

أنواع عديدة، يعطي بين 170 - 390 ثمن لكل 100 جرام. تختلف نسية الدهون بحسب النوع، ويحتوي نوع الدوبل كريم على ثمنات عالية حيث يتكون بنسبة الثلث من الدهون.

الزبدة

500 - 600 ثمن لكل 100 جرام

اللبن الزبادي

70 ثمن لكل 100 جرام. يساعد على الهضم، يهدئ من الجوع. مفيد جدا لمن يريد التخسيس.

البيض

155 ثمن لكل 100 جرام. أي حتى البيضة الواحد تعطي 70 ثمن إذا كانت مسلوقة. يستطيع الجسم تحويل ما في البيض من بروتين إلى أحماض أمينية بنسبة 100%. يساعد على بناء العظام وتكوين الدم. صفار البيض يحتوي على الكوليسترول الضار للأوعية الدموية. لهذا ينصح خبراء التغذية بتخفيض أكل البيض إلى مرتين في الأسبوع.

البيض المقلي

نحو300 ثمن لكل 100 جرام ذلك بسبب إضافة الزبد أوالزيت للقلي. يحتوي على الكولسترول، ويجب التقليل منه. وتزداد الثمنات للأومليت التي تحتوي على الجبن أوالانشون زيادة هائلة.

المشروبات

يتكون جسم الأنسان بنسبة الثلثين من الماء. ونظرا لفقدان الماء عن طريق عمل الكليتين والعرق، يجب نعويض الجسم عن ذلك الماء المفقود. ينصح الخبراء بشرب 2 لتر ماء يوميا.

العصائر الطازجة والمعلبة

المشروبات الغازية

تحتوي المشروبات الغازية على كمية هائلة من السكر. 60 ثمن لكل 100 جرام، لا يجب شربها باستمرار.

الشاي والقهوة

لا يعتبر الخبراء استهلك الشاي أوالقهوة طريقة سليمة لتعويض الجسم عن الماء المفقود لأنهما مدران للبول. أي إذا شربنا الشاي أوالقهوة فيجب استهلك الماء معه. يمكن استبدال السكر بالسكارين الذي يعطي ثمنات أقل بكثير عما يعطيه السكر.

الشاي الأخضر

2 ثمن لكل 100 جرام، يحتوي على الكافيين، ينعش الدورة الدموية بطريقة أخف من مفعول القهوة. يحتوي الشاي الأخضر على الكاتيخين الواقي من السرطان.

الماء

0 ثمن لكل 100 جرام. تنتقل المواد الغذائية إلى خلايا الجسم ذائبة في الماء. ويضبط الماء درجة حرارة الجسم. كما تمد المياه المعدنية الجسم بالكالسيوم والمغنسيوم وأملاح أخرى مفيدة.

المخبوزات

اقرأ أيضا

• ألياف غذائية

• تغذية
• تناول الطعام
• طرق تحضير الطعام
• خضروات
• تغذية متوازنة
• تخسيس
• فيتامينات في خضروات وفاكهة
• ميكروبيولوجيا الغذاء
• فقه الطعام
• كونجاك

مصادر ووصلات خارجية

• Diet, Nutrition and the prevention of chronic diseases by a Joint منظمة الصحة العالمية/منظمة الأغذية والزراعة Expert consultation (2003)
• United States Department of Agriculture (USDA) Frequently asked questions
• Nutrition Facts and Foods Source of Nutrients, based on USDA National Nutrient Database Release 21, Complete Nutrients Version
• Nutritional Status Assessment and Analysis - e-learning from FAO
• International Organization of Nutritional Consultants
• http://www.motherchilnutrition.org
• Q.O.A.C.H - nutrition Question-coaching for better nutrition
• Nutrition-chart, mineral contents, vitamins details, fruit chart, vegetable chart
• UN Standing Committee on Nutrition - In English, French and Portuguese