الزنك من أهم المعادن التي يحتاجها الجسم، وخاصة للبشرة الصحية، والجهاز المناعي والتئام الجروح، وأداء الوظائف المختلفة، ومن المهم أن يحصل الأطفال والرضع والنساء الحوامل الحصول على ما يكفي من الزنك في نظامهم الغذائي فهو يحسن وظائف المناعة ويعزز النمو.
يجب أن نستهلك الكمية اللازمة من الزنك من خلال الأطعمة الحيوانية والنباتية المختلفة لإن أجسامنا لا تستطيع إنتاجه أو تخزينه بمفردها، إذ أثبتت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون البروتين هم من يتمكنون من امتصاص الزنك، لذا فإن النباتيين أكثر عرضة للإصابة بنقص الزنك، كما أن الأشخاص الذين يتناولون الحبوب والبقوليات بشكل أساسي إلى المزيد من الزنك أكثر من الأشخاص الذين يتناولون اللحوم، بحسب موقع "healthdirect"
ومن الأطعمة التي تعتبر مصدرا للزنك
اللحوم
أفضل مصادر الزنك على الإطلاق، حيث تحتوي على نسبة عالية من الزنك أكثر من أي عنصر غذائي آخر، وخاصة لحم الضأن الذي يحتوى على أكبر كمية منه، ولكن تجنب تناول اللحوم المصنعة لأنها ذات قيمة غذائية أقل.
منتجات الألبان
منتجات الألبان هي الاختيار المثالي للنباتيين الذين يريدون الحصول على الزنك، فبعض منتجات الألبان تحتوي على نسبة عالية من الزنك مثل الحليب والجبن والزبادى، كما أنها من أسهل الأطعمة للجسم لامتصاص الزنك منها
البيض
يعد البيض من أفضل مصادر الحصول على الزنك، بالإضافة إلى احتوائه على العديد من العناصر الغذائية الأخرى مثل البروتينات والفيتامينات والمعادن والسيلينيوم.
الشوفان
الشوفان مصدرًا رائعا للزنك وله العديد من الفوائد الغذائية الأخرى، فهو مصدر كبير للبروتين والألياف، كما أنه قد يخفض مستويات السكر في الدم، ويوفر مضادات الأكسدة.
ويحصل الناس على ما يكفي من الزنك عن طريق اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن، ولكن قد يحتاج الأشخاص الذين يتناولون بعض الأدوية وكبار السن والأشخاص الذين يعانون من بعض أمراض الأمعاء والنساء الحوامل والمرضعات إلى تناول المكملات الغذائية التي تحتوى على الزنك.
المكسرات
تعد المكسرات مثل الفول السوداني والكاجو واللوز مصدر كبير للزنك، كما أنها مصدراً للعديد من العناصر الغذائية الأخرى مثل الدهون الصحية والفيتامينات والألياف.
ويحتوى الكاجو على كميات أكبر من الزنك مقارنة بأنواع المكسرات الأخري.
مخاطر نقص الزنك في الجسم
يؤدي نقص الزنك إلى تغيرات في الجلد تشبه الأكزيما في البداية، ثم يبدأ الجلد في التشقق، وغالبًا ما توجد هذه التشققات حول الفم ولا يتحسن الطفح الجلدي باستخدام المرطبات أو كريمات الستيرويد أو مستحضرات التجميل.
ويعاني الأشخاص المصابون بنقص الزنك أيضًا من
- تساقط الشعر
- الإسهال
- التغيرات المزاجية
- فقدان الشهية
- ضعف النظر
- فقدان الوزن
- تأخر التئام الجروح
- فقدان حاستي الشم والتذوق
كمية الزنك التي يجب الحصول عليها يومياً
يوصي الأطباء بتناول النساء 8 ملليجرام يوميا من الزنك، بينما يجب أن يحصل الرجال علي نحو 11 ملليجرام، وأما النساء الحوامل فيجب أن يحصلن 11 ملليجرام على الأقل، فيما يجب أن تستهدف الأمهات المرضعات 12 ملليجرام يوميا.
