وقال اختصاصي النوم الدكتور راج داسجوبتا، الأستاذ المشارك في الطب السريري بكلية "كيك" للطب بجامعة جنوب كاليفورنيا: "بشكل عام، عندما تستيقظ وأنت تعاني آلامًا في الرقبة، فإما أن وسادتك ليست مناسبة لك، أو أن الوضع الذي تنام فيه يؤدي إلى تفاقم آلام رقبتك أو كليهما".

ويقترح الخبراء اختيار وسادة تدعم الانحناء الطبيعي لرقبتك، والتي قد تكون مختلفة تمامًا عن الوسادة التي يستخدمها شريكك في النوم.

وقالت كولين لو، اختصاصية علاج آلام العمود الفقري والعلاجية والمتحدثة باسم جمعية العلاج الطبيعي الأمريكية: "النوم تجربة فردية"، بحسب تقرير لشبكة "CNN".

وأضافت: "العمل مع معالج طبيعي يمكن أن يساعدك على فهم ما يؤدي إلى تفاقم الألم وما هي المواقف أو الاستراتيجيات التي قد تؤدي إلى نوم أكثر راحة".

لماذا يمشي البعض في أثناء #النوم؟.. التشخيص والعلاج https://t.co/z9Fyb52H4k #اليوم pic.twitter.com/TXDiThRQUS— صحيفة اليوم (@alyaum) February 4, 2023

أوضاع النوم واختيار الوسادة

بشكل عام، النوم على ظهرك أو جانبك هو الأفضل لمنع آلام الرقبة أو الظهر، كما يقول الخبراء، لأن كلا الوضعين يساعدان في الحفاظ على المنحنيات الطبيعية لعمودك الفقري.

فيما قال "داسجوبتا" إن الوضع المثالي هو النوم على ظهرك على وسادة تسمح بوضع رقبتك بحيث تنظر مباشرة إلى السقف.

وأكمل: "إذا كانت الوسادة رقيقة جدًا أو كبيرة جدًا، فستقوم بثني رأسك للأمام، وسيؤدي ذلك إلى بعض المشكلات".

وأضاف: "قف مقابل الحائط وضع الوسادة خلف رأسك، هل ما زلت تنظر مباشرة؟ أنت لا تريد أن تنظر إلى السقف أو تنظر لأسفل، فأنت تريد أن تكون عموديًا على الحائط، ونأمل في النهاية أن تساعد تلك الوسادة إلى إنهاء الألم في الرقبة".

يجب أن يحاول الأشخاص الذين ينامون على الظهر النوم وأيديهم على جانبيهم، هذا ما وجدته دراسة أجريت عام 2017 والتي تقول إن النوم بيد واحدة من الرأس يزيد بشكل كبير من آلام الرقبة والكتف.

وأضافت لو: "إذا كنت تنام على ظهرك، فحاول استخدام وسادة ثابتة أو دعامة تحت ركبتيك، يمكن أن يساعد ذلك في الحفاظ على تدفق الدم متحركًا لتجنب آلام الظهر إذا ثنت ركبتيك قليلًا في أثناء النوم".

9 فئات يجب معرفتها.. ما مدة #النوم المثالية؟ https://t.co/wDLnerbx8f #اليوم pic.twitter.com/d9pGh8sXTq— صحيفة اليوم (@alyaum) January 26, 2023

وأوضحت: "لا بأس من النوم على جانبك طالما أنك تحافظ على محاذاة رأسك ورقبتك مع باقي جسمك، للقيام بذلك، ستحتاج إلى الوسادة المناسبة".

بحسب التقرير وجدت الدراسة أجريت عام 2010 على الأشخاص الذين ينامون على الجانب أن الأشخاص الذين ينامون على وسائد من الريش يستيقظون في كثير من الأحيان أكثر من أولئك الذين ينامون على وسائد من "اللاتكس"، مما يفسد نوعية نومهم.

ويقترح داسجوبتا أن يختار الأشخاص الذين ينامون على جانبهم وسادة ثابتة تعمل على استقرار الرقبة في أثناء النوم.

قال داسجوبتا: "إذا كنت تنام على جانبك، فقد تعتقد أن الوسادة الصلبة يمكن أن تؤذي رقبتك، لكنها عادة ما تكون وسادة ناعمة جدًا تجعلك تستيقظ بألم في الرقبة، ستكون هناك فجوة بين رأسك والمرتبة، لذا يجب أن تكون وسادتك بمثابة حشو".

قالت لو إن النوم بوسائد إضافية يمكن أن يساعد أيضًا في إبقاء الرأس والكتفين والوركين والركبتين على وضعية مستقرة.

واقترحت وضع الوسائد بين الركبتين، وأحيانًا أمام صدرك أو بطنك لإراحة ذراعك، لمنع كتفيك من الانقلاب إلى الأمام مما قد يؤدي إلى تدوير رقبتك في أثناء النوم، وتكمن الفكرة في الحفاظ على تدفق الدم عبر مفاصلك ومن ثم أعصابك لمنع الألم.

داسجوبتا، من ناحيته أكد أن الوضع الوحيد الذي لا نشجعه هو النوم على بطنك، إذ يجبر رقبتك على إمالة جانب واحد لفترة طويلة من الوقت، ويجبر أسفل ظهرك على الانحناء للداخل بسبب الجاذبية، مما يؤدي إلى آلام الرقبة والظهر.

خطوات سحرية لتحسين النوم بشكل بسيط#اليوم pic.twitter.com/AW91DQS0MS— صحيفة اليوم (@alyaum) December 22, 2022

تعامل مع آلام الرقبة

وبحسب "داسجوبتا"، جرب أخذ حمام دافئ جدًا لإرخاء عضلات رقبتك، فهذا يقلل من الألم ويحسن نطاق حركتك، يمكنك أيضًا تجربة كمادات الثلج، وحتى التبديل بين وسادة التدفئة والثلج.

فيما قالت لو: "الشيء الرئيسي هو عدم استخدام أي منهما (الكمادات الدافئة والباردة) لأكثر من 15 دقيقة في المرة الواحدة، ولكن يمكن استخدامها كل ساعة إذا لزم الأمر".

التدليك أيضًا بحسب "داسجوبتا"، يزيد الدورة الدموية ويقلل من توتر العضلات، جرب تقنيات تدليك مختلفة حتى تجد الطريقة المناسبة لك.

وأضاف: على الرغم من أنه يجب عليك تجنب الأنشطة الشاقة والحد من الحركات التي تؤدي إلى تفاقم الألم، فإن المشي والتحرك لا يزالان مشجعين، لأن الراحة الكاملة في الفراش قد تتسبب في تيبس الرقبة وآلام الظهر لفترة أطول.