يسعى العديد من الأشخاص لفقدان الوزن والبحث عن طرق للتقليل من السعرات الحرارية والحرق بطريقة سريعة وفعالة، لتقليل الدهون في الجسم، حيث يعد تناول سعرات حرارية أقل مما تحرقه في شكل تمرين ونشاط، يجعلك تزيد في الوزن لا محال.

ووفقًا لموقع insider يجب الحصول على ما يكفي من البروتين والألياف والأطعمة الكاملة، حتى تتمكن من الاستمتاع بوجبات الطعام مع الاستمرار في خفض إجمالي السعرات الحرارية لفقدان الوزن وإبقائه بعيدًا عن المدى الطويل، كما قال خبراء التغذية. 

إحدى الطرق لجعل نظامك الغذائي أكثر إرضاءً ودعمًا لفقدان الوزن هو تضمين مجموعة متنوعة  من مصادر البروتين  لمساعدتك على الشعور بالشبع، يعد “الشبع عامل كبيرإذا كان هدفك هو قوة العضلات وترغب في تقليل الدهون، فقد يكون من المفيد زيادة تناولك للدهون”.

ويعتبر البروتين من المغذيات الكبيرة الأساسية للحفاظ على الأنسجة مثل العضلات، حيث تشير الدلائل إلى أن الحصول على ما يكفي منه يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن عن طريق الحفاظ على كتلة العضلات والحفاظ على قوة التمثيل الغذائي لديك أثناء حرق الدهون. 

قالت أخصائية التغذية الرياضية نانسي كلارك  لـ Insider سابقًا، إن الكمية المناسبة من البروتين لمعظم الناس تتراوح بين 0.5 إلى 1 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم .

ومع ذلك، من الممكن  تناول الكثير من البروتين، مما قد يؤدي إلى الإفراط في تناوله على السعرات الحرارية ولن يؤدي إلى فقدان الوزن أو فوائد بناء العضلات، كما تساعد الأطعمة الغنية بالألياف على التحكم في الشهية والحفاظ على صحة الهضم، وتتمثل الاستراتيجية الأخرى لتناول المزيد من الطعام والسعرات الحرارية في زيادة الألياف ، وهي نوع من الكربوهيدرات الموجودة في الأطعمة مثل البقوليات والفواكه والخضروات والحبوب الكاملة. 

تعمل الألياف على إبطاء عملية الهضم، مما قد يبقيك ممتلئًا بعد الأكل لدعم فقدان الوزن الصحي. كما أنه يغذي البكتيريا المفيدة في الجهاز الهضمي المعروفة باسم ميكروبيوم الأمعاء، والتي ترتبط بفوائد مثل الوزن الصحي وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض . 

تشمل الوجبات والوجبات الخفيفة الغنية بالألياف دقيق الشوفان ولفائف الفاصوليا السوداء والمكسرات وأوعية الأرز، وفقًا لأخصائية التغذية بيانكا تامبوريلو. توصي إدارة الغذاء والدواء الأمريكية البالغين باستهلاك 28 جرامًا من الألياف يوميًا. 

املأ طبقك بالأطعمة الكاملة مثل الخضار لخفض السعرات الحرارية دون الشعور بالحرمان

قالت أخصائية التغذية جاكلين لندن، إن أحد الأخطاء الشائعة في النظام الغذائي هو التركيز على تقييد الأطعمة لفقدان الوزن  مما قد يجعلك غريب الأطوار وجائعًا وأقل عرضة للالتزام بخطتك، بدلاً من ذلك، أعط الأولوية لإضافة الأطعمة الصحية للتأكد من أنك تلبي احتياجاتك الغذائية .

إن نقطة البداية الجيدة هي جعل غالبية طبقك من الخضار غير النشوية مثل الخضر الورقية.