أيام قليلة ويبدأ العام الجديد 2024، ويمكنك البدء بوضع خطة العام الجديد، ومن بين أكثر الأهداف التي يجب أن تقوم بها الاهتمام بصحتك، في هذا التقرير نتعرف على 5 خطوات لصحة جيدة في العام الجديد 2024، بحسب موقع "foxnews".
خطوات لصحة جيدة في العام الجديد 2024
1. تناول نظام غذائي منخفض السكر ونظام غذائي مضاد للالتهابات
يتم تعيين درجة من 0 إلى 100 لكل طعام بناءً على كيفية تأثيره على مستويات السكر في الدم (الجلوكوز)، وفقًا لمؤشر نسبة السكر في الدم.الأطعمة المنخفضة المقياس لها تأثير ضئيل، في حين تشير الدرجات الأعلى إلى ارتفاع أكبر.
الالتزام بنظام غذائي منخفض مؤشر نسبة السكر في الدم (منخفض GI) سيخفض مستويات الأنسولين ويؤدي إلى فقدان الدهون مع الحفاظ على العضلات، طالما أن تناول السعرات الحرارية اليومية كافٍ.
مع ضرورة الحصول على الجزء الأكبر من الكربوهيدرات من الخضروات ، مع الابتعاد عن الكربوهيدرات البسيطة - بما في ذلك السكر والخبز والمكرونة والأرز - التي يزيد مؤشر نسبة السكر في الدم فيها عن 40.
تناول كميات كبيرة من الدهون الصحية - زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات - لتدريب جسمك على حرق الدهون بدلاً من السكر والبروتين المعتدل (من اللحوم الخالية من الدهون والأسماك) لدعم كتلة عضلاتك.وتذكر أن مفتاح حرق الدهون هو بناء العضلات أو الحفاظ عليها.
2. تمارين القوة
إن فقدان العضلات الناتج عن تقدم العمر لا يرتبط فقط بالضعف، بل يرتبط أيضًا بالتدهور المعرفي، ولهذا السبب من المهم حماية العضلات من خلال تدريبا القوة.قدرتك على منع الأمراض المرتبطة بالعمر مثل أمراض القلب والسرطان تكمن في كتلة عضلاتك.
الدماغ يستفيد أيضًا من تدريبات القوة، حيث تطلق هذه التمارين مواد كيميائية تحمي الوظيفة الإدراكية وتساعد في التعلم وتكوين الذاكرة.
ومن أمثلة تدريبات القوة: تمرين القرفصاء، الضغط، وغيرها.
3. مراقبة ضغط الدم
ليس هناك طريقة أسهل لتقليل خطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالعمر من مراقبة ضغط الدم، لذا يجب شراء جهاز آلي لضغط الدم وتسجيل قراءاتك اليومية.
ضغط الدم غير المنضبط يزيد من خطر الإصابة بتصلب الشرايين التاجية أو السباتية، مما قد يؤدي إلى قصور القلب أو السكتة الدماغية.ووجدت دراسة جديدة أن تقليل تناول الملح بمقدار ملعقة صغيرة فقط في اليوم له نفس تأثير أدوية ضغط الدم، وأفضل طريقة للحفاظ على ضغط دم صحي هي من خلال الأكل الصحى وممارسة الرياضة وتخفيف التوتر.
المكملات الغذائية مثل المغنيسيوم والبنجر وأحماض أوميجا 3 الدهنية قد تساعد أيضًا في خفض ضغط الدم.
4. إجراء تحاليل الدم
مع التقدم في السن، يرتفع الالتهاب، وتتعثر مستويات الهرمونات، ويصبح من الصعب تنظيم مستويات السكر في الدم، لكن إجراء فحوصات دم منتظمة يساعد في وقايتك من الأمراض واكتشافها مبكراً.
وإليك أبرز التحاليل التي لها التأثير الأكبر على صحتك العامة
HbA1c: هذا مقياس طويل المدى للتحكم في نسبة الجلوكوز في الدم، وأفضل نسبة له أقل من 5.
مستوى الأنسولين: بالتزامن مع انخفاض نسبة HbA1c، يرتبط مستوى الأنسولين الأقل من 5 بحالة حرق الدهون.
الدهون الثلاثية: هذا مقياس لـ "دهون الدم" التي تساهم في تكوين تصلب الشرايين المستوى المستهدف لـ LDL (الكوليسترول "الضار") أقل من 100 الهدف لـ HDL الكوليسترول" الجيد"أعلى من 60 يجب أن تكون الدهون الثلاثية (الدهون الدهنية، النوع الأكثر شيوعًا) أقل من 100.
CRP: هذه علامة على الالتهاب الجسدي، يجب أن يكون هذا التحليل منخفضًا قدر الإمكان (أقل من 0.5)، لأن الالتهاب هو أساس جميع الأمراض المرتبطة بالعمر تقريبًا.
مستويات الهرمونات: هناك المئات من الهرمونات في الجسم. فيتامين د3 هو هرمون، مما يعني أنه يجب فحص مستواه.
5. تقليل مستويات التوتر
الإدارة المثلى للإجهاد والتوتر هي واحدة من أهم عوامل الصحة العامة، والتي غالبًا ما يتم تجاهلها، لذا يجب التحكم في هرمون التوتر الكورتيزول.
ترتبط المستويات المرتفعة من هذا الهرمون بشكل مزمن بارتفاع ضغط الدم، ومقاومة الأنسولين أو مرض السكري، وانخفاض مستويات هرمون التستوستيرون، وآخرها يؤثر على مستويات الطاقة وتكوين الجسم".
للمساعدة في تقليل مستويات التوتر، يوصي بالبحث عن أنشطة الاسترخاء مثل اليوجا أو قضاء الوقت على الشاطئ .
