الضغط النفسي هوواحد من أكثر الاضطرابات النفسية شيوعًا بجانب اضطرابات أخرى مثل القلق والمخاوف السقمية، وغيرها. ويرجع سبب تفشيه إلى احتمالية إصابته العالية لأي فرد وتعقّد الكثير من أمور الحياة وانسحاب القيم الروحية التي كانت تمد للإنسان شيئًا من الطمأنينة والسلام. إذا موضوع الضغط النفسي لھوموضوع العصر، حيث أنه يمس جميع شرائح المجتمع بلا استثناء.^{(ملاحظة 1)}

تعريف

شاع استخدام حدثة ضغط في ميدان الهندسة والدراسات الفيزيائية لتشير إلى قوة خارجية تؤثر بشكل مباشر على موضوع طبيعي ونتيجة لهذه القوة يحدث الإجهاد الذي يؤثر ويغير من شكل وبناء الموضوع، هذا المفهوم الذي استعاره فهم النفس للدلالة على نطاق واسع من الخبرات الانفعالية التي يترافق ظهورها مع حدوث تغيرات فيزيولوجية معهدية وسلوكية ناتجة عن الأحداث الضاغطة ومع تعدد التعاريف للضغط النفسي وتنوّعها إلا أنها تُجمع على مفهوم واحد، فقد عهده سيد محمود الطواب بأنه: " الحالة الناتجة عن عدم التوازن بين مطالب الموقف وقدرة الفرد على الاستجابة لھذا الموقف". وقد تحدّث عن نوعين من الضغط النفسي: ضغط نفسي صحي يحفز الفرد على الإبداع والإنجاز وضغط نفسي مَرَضي يثبط العزيمة ويعرقل مسار الحياة، أما سبيلبيرجر، فعبّر عنه إجمالًا بأنه تعبير عن "قوى خارجية تُحدث تأثيرا داخليًا في الفرد"

وعهده فينك، بأنه: "عدم قدرة الفرد على التكيّف مع الحياة الاجتماعية كمتطلبات الحياة نتيجة إدراك عقلي خاطئ للأمور الحياتية مما يسبب قلق وتوتر عاطفي"، في حين عرّفه حسين وحسين بأنه: "قدرة الفرد على التكيف مع البيئة، وتقديره بأنها شاقة ومرهقة وتفوق قدرته للتعامل معها، مما يعرضه للإصابة بأمراض عدة".

مراحل الضغط النفسي

يعتبر هانز سيلي من الأوائل الذين تحدثوا عن التجارب المتنوعة على الحيوان والإنسان وقد تبين حتى التعرض المستمر للضغط النفسي يؤدي إلى حدوث اضطرابات في أنحاء الجسم المتنوعة مما يؤدي إلى ظهور الأغراض الذي أطلق عليها سيلي اسم زملة أعراض التكيف العام وهذه الزملة تحدث من خلال ثلاث مراحل.

الفترة الأولى

وتسمى استجابة الإنذار. في هذه الفترة ستدعي الجسم جميع قواه الدفاعية للقاءة الخطر الذي يتعرض له فيحدث نتيجة التعرض المفاجئ لمنبهات لم يكن مهيئاً لها وهي تعبير عن مجموعة من التغيرات العضوية الكيميائية، فترتفع نسبة السكر في الدم، ويتسارع النبض ويرتفع الضغط الشرياني، فيكون بالتالي الجسم في حالة استنفار وتأهب من أجل التكيف مع الفاعل المهدد. وتنقسم إلى مرحلتين: فترة الصدمة وطور الصدمة.

• فترة الصدمة: خلال هذه الفترة، يمر للجسم بعدة التغييرات مثل نقص حجم الدم، نقص صوديوم الدم، نقص بوتاسيوم الدم، نقص السكر في الدم، مع ظهور تأثير الإجهاد عليه. هذه الفترة تشبه سقم أديسون. مقاومة العضوللتوترات تنخفض مؤقتًا إلى ما دون المدى الطبيعي وقد يحدث هناك بعض الصدمة (مثل صدمة الدوران).
• الفترة المضادة للصدمة: فعندما يتم تحديد التهديد أوالضغط، يبدأ الجسم في الاستجابة ويكون في حالة من الإنذار. خلال هذه الفترة، يتم تنشيط الجهاز العصبي التاجي والجهاز العصبي الودي، ويتم إنتاج الكاتيكولامين مثل الأدرينالين، وبالتالي الذخول في وضع القتال أوالطيران (بالإنجليزية: flight or fight)‏. مما ينتج عنه زيادة وزن العضلات، وزيادة ضغط الدم بسبب ضيق الأوعية وعدم انتظام دقات القلب، وزيادة الجلوكوز في الدم.

الفترة الثانية

وتسمى بفترة المقاومة. فإذا استمر الموقف الضاغط فإن فترة الإنذار تتبعها فترة أخرى وهي فترة المقاومة لهذا الموقف وتشتمل هذه الفترة الأعراض الجسمية التي يحدثها التعرض المستمر للمنبهات والمواقف الضغطة، التيقد يكون الكائن الحي قد اكتسب القدرة على التكيف معها. وتعتبر هذه الفترة هامة في نشأة أغراض التكيف أوما يسمى بالأغراض السيكوسوماتية، ويحدث ذلك خاصة عندما تعجز قدرة الإنسان على لقاءة المواقف عن طريق رد العمل التكيفي، ويؤدي التعرض المستمر للضغوط إلى اضطراب التوازن الداخلي مما يحدث مزيداً من الإفرازات الهرمونية المسببة للاضطرابات العضوية. وتشهد الفترة الثانية زيادة في إفراز الجلايكورتيكويد، والتي تساهم في تكثيف الاستجابة النظامية مع زيادة هجريز الجلوكوز والدهون والحمض الأميني/البروتين في الدم. وعلاوة على ذلك، فإنها تسبب قلة الكريات الدم اللمفاويات. في الجرعات العالية.

الفترة الثالثة

في الفترة الثالثة يمر الجسم بإحدى المرحتلين، وهما الاستنفاد أوالتعافي:

• فترة التعافي: تحدث عندما تنجح آليات النظام في التغلب على تأثير الضغوطات (أوالقضاء عليها تماما عامل سببت أي الضغط).
• فترة الإرهاق: في هذه النقطة، تنضب جميع الموارد الموجودة في الجسم تنضب. وتبدأ أعراض النظام العصبي الذاتي التلقائي في الظهور (التعرق، ازدياد معدل ضربات القلب، إلخ). استمرار الجسم في هذه الفترة قد يسبب الضرر على المدى الطويل (النتائج تضيق الأوعية في نقص التروية لفترة طويلة ما يؤدي بدوره إلى الخلية نخر)، مما أدى إلى انهيار الجهاز المناعي.

أسباب الضَّغط النفسي

هناك الكثير من الأعراض والعلامات الشائعة والتي على الرغم من أننا نلاحظها إلا أننا نفشل في حتى ندرك أنها ليست سوى ضغوطات نفسية. ويعد كلاً من الاكتئاب ومشاكل النوم والقلق والتوتر وضعف الهجريز والخمول والأحداث المتغيرة في حياتنا بعض من العلامات الكثيرة التي يجب حتى نتعامل معها. وعلى ذلك فإن الضغط النفسي والحرمان من النوم يرتبطان ببعضهما ارتباطاً وثيقاً لدرجة أنه يصعب تحديد ما إذا كان الضغط النفسي هومن تسبب بحرمانك من النوم أم حتى العكس هوالسليم.

• الإفراط في العمل: يؤدي الإفراط والإدمان في العمل حتما إلى أشد درجات الإجهاد  وهوسبباً لحدوث الضغط النفسي.
• القلق: من مسببات الضغط النفسي التفكير الكثير بأسوأ العواقب والخوف الزائد عند التعرض لصعوبات أومشكلات تقابلنا في الحياة عموماً، فحدثا زاد شعورنا بالقلق عند التفكير ازداد تعارض ذلك مع نومك وبالتالي تأثيره عليك وعلى أداءك.
• التوتر: يؤدي التوتر الزائد إلى مشاكل كثيرة وذألك بسبب تصوّرات داخلية  ومشاعر سلبية اتجاه الوضع المحيط بنا، عندما نعتقد حتى المتطلبات التي تقع على عاتقنا تتجاوز قدرتنا على التعامل معها، حينها نكون عرضة للتوتر والإجهاد مما ينتج عنه ضغط نفسي وعدم ارتياح.
• الكافيين: يميل الناس المعرضون لأعمال شاقه أوأوقات عمل طويلة إلى استهلاك كميات كبيرة من الكافيين للحصول على دفعة من الطاقة التي تساعدهم على الاستمرار خلال اليوم. إلا حتى الكافيين في الواقع يزيد من حدة مستويات الإجهاد ويؤثر إلى حد كبير على كمية ونوعية النوم الذي تحصل عليه. لا تدع عدة أكواب من القهوة تصبح عادة لمساعدتك على الاستمرار خلال يوم عمل مرهق.
• روتين حياة شديد الإشغال: جميعنا بشر ويجب حتى نعمل لكن بمقدار ما تسمح به قدراتنا البدنية والعقلية. سواء كان عمل في المنزل أوفي مجالات اخرى لا بد من ان لاقد يكون هذا العمل يفوق طاقاتنا وقدرة تحملنا ولا يستهلك من الوقت الذي علينا تكريسه للنوم ولأنفسنا. يؤثر هذا الروتين في الواقع على قدرتك على العمل بكل طاقاتك ويسبب الضغوط النفسية.
• التغيرات والاحداث: يشكل التغيير المستمر والسريع مصدر ضغطٍ نفسي كبير في حياتنا، فتفوق متطلبات الظروف قدرتنا على لقاءتها. فحدثا زادت هذه التغيرات والأحداث وتعاظمت أهميتها حدثا عانينا من استجابه ضغط عاطفي وجسدي لإنها احداث مفاجئة وغير مؤلفه وأيضًا بعضها حتميه كالوفاة والطلاق والمشاكل الزوجيه والسقم المشاكل المادية والكثير من الأحداث.
• قلة النوم والأرق: يعد الاستيقاظ بشكل متكرر خلال الليل والصعوبة في النوم من الأعراض المقلقة والتي تؤثر على  أداء اليوم وتخفض الرغبة في النشاطات اليومية والعمل  وبذلك تسبب الضغط النفسي.

أمثلة الضغوط النفسية

• اضطراب التكيف: وتظهر على شكل حالات من الضيق والقلق والتوتر وما يصاحب ذلك من صعوبات في النوم ونقص الشهية للطعام والتفكير المستمر واضطراب العلاقات الشخصية. وتحدث مثل هذه الأعراض عندما تقابل الإنسان معضلة في عمله أوحياته الأسرية أوخسارة مالية أورسوب في امتحان وهي بلا شك أحداث مؤلمة يحتاج المصاب بها لبعض الوقت ليتقبلها ويرضى بما قدره الله عليه ويتعايش مع واقعه الجديد في ظل هذا الحدث. وتختلف المدة اللازمة لهذا التكيف من إنسان لآخر بحسب نمط الشخصية وتجارب الحياة السابقة التي قد تجعله أكثر خبرة ونضجاً وقدرة أوأكثر وهناً وسرعة في الانهيار. وفي الغالب فإن اضطرابات التكيف لا تتجاوز أشهراً قليلة قبل حتى يحدث التكيف الطبيعي وتعود الحياة إلى وضعها الطبيعي، أما إذا زادت المدة عن ذلك فينبغي إعادة النظر في التشخيص وتقويم الحالة من قبل مختص.
• الاضطراب التحولي: ويحدث هذا الاضطراب كرد عمل سريع لحدث مفاجئ أوصراع نفسي حاد. ومن أمثلة ذلك عندما يفاجأ الطالب بأسئلة امتحان صعبة لا يعهد حلها ويخاف من الرسوب فإن خوفه ينقل إلا حالة جسمانية مفاجئة فيسقط على الأرض مثلاً لا يستطيع تحريك يده اليمنى التي يخط بها أولا يرى وكأنه أصيب فجأة بالعمى. والحقيقة حتى الشلل أوالعمى الذي أصابه ليس سقماَ عضوياً حيث حتى فحوصات الأطباء المختصين في الأعصاب أوالعيون مثلاً تكون سليمة وطبيعية. وفي الغالب حتى مثل هذه الأعراض تخدم المريض بان تخفف من خوفه الشديد وتنقل المشكلة من الامتحان إلى السقم وتعفيه من مسؤولية الإجابة على أسئلة لا يعهدها وما يترتب على ذلك من الرسوب المحتمل وهوما يسمى بالمكسب الأولي، بل إنها تجلب له التعاطف من أهله ومفهميه وهوما يسمى بالمكسب الثانوي.
• اضطراب استجابات الكرب الشديد: ونعني بذلك ما يعرض له الإنسان من مصائب مثل حوادث الطرق ومشاهد الدمار والتعذيب والموت التي قد تحصل له مباشرة أويقف عليها بنفسه أوما يهدد حياته أوجسده أوكرامته مثل محاولات الاغتصاب. مثل هذه الأحداث العنيفة يمكن حتى تؤدي للذهول والقلق الشديد الذي يصل للهلع واضطراب الوعي والإدراك وتشوش الذهن والهجريز والميل للعزلة أوحتى الشعور بالانفصال عن المجتمع والشرود. ويصاحب ذلك ذكريات وصور ملحة، وأحلام وكوابيس ذات صلة بالحادثة المؤلمة التي سببت الحالة. تتزامن هذه الحالة مع شعور بالاكتئاب والتبلد في المشاعر لأمور الحياة الأخرى وقد تستمر هذا الحالة عدة سنوات ما لم تعالج بشكل سليم يساعد المريض في إعادة تشكيل تجربته والسيطرة عليها وتفهم الوسائل التي تساعده في التغلب على مشاعر الخوف والقلق والاكتئاب.
• الذهان المؤقت: ويقصد بذلك اضطراب شديد في التفكير مثل ظهور الضلالات (اعتقادات لاعقلانية خاطئة لا يمكن تغييرها بالإقناع المباشر والنقاش المنطقي) ويترتب على ذلك تصرفات غريبة وسلوكيات جنونية وهلاوس (اضطرابات حسية مثل سماع أصوات أورؤية أشياء غير موجودة في الواقع). ويعتبر الذهان من الاضطرابات العقلية ولكنه يستجيب للعلاج بسرعة مقارنة بغيره من الأمراض العقلية الأخرى، وعلاجه يعتمد على العقاقير المضادة للذهان.

الضغط النفسي والتوافق الزواجي

قد يظهر عدم التوافق الزواجي للزوجات أوالأزواج على حد سواء، نتيجة للإصطدام المستمر بالمواقف الضاغطة التي تفرضها الحياة اليومية، وهذا انطلاقا من المسؤوليات المتعددة داخل البيت كالسهر على راحة الزوج والأبناء ووالواجبات اتجاه الأسرة الأصلية وأسرة الزوج، والمسؤوليات والواجبات خارج البيت والتي تفرضها الحياة المهنية، جميع هذه الظروف قد تجعل الأزواج يفقدون جانبًا من سعادتهم كما قد يفقدونها كلها إذا فقدوا تكيفهم مع الحياة الزوجية، إذ يمثل التوافق الزواجي درجة التواصل الفكري، الوجداني، العاطفي والجنسي بين الزوجين بما يحقق لهما اتخاذ أساليب توافقية سوية، تساعدهما في تخطي ما يعترض حياتهما الزوجية من عقبات، وتحقيق أقصى قدر من السعادة والرضا. يشير فيشر حتى 75٪ من المشاكل التي تعامل معها في ممارسته الإكلينيكية هي تعبير عن مشاكل مرتبطة بالضغوط وأن أغلبها يتسبب في اضطرابات الزواج.

مقاومة الضَّغط النَّفسي

• أوّلاً، العقاقير المهدّئة.
• ثانيًا، إزالة مسببات الضَّغط النفسي:

1. إزالة نية الانتقام، نطق ديل كارنيجي مؤلّف كتاب"دع القلق وابدإ الحياة" (ترجمه محمّد الغزالي في كتاب "جدّد حياتك" ص99): "إنّ عدم التّربّص للانتقام من الأعداء تزيل الكرب وتجنّب الجسم الاضطرابات المُهلكة"، واتى في نصيحة الشّرطة الأمريكية لأعضائها " نيّة الانتقام ستؤذيك أكثر إذا حاولت الاقتصاص من الذي أساء إليك".
2. صرف الغضب:
   1. بالأنشطة اليدوية.
   2. بالرمل (الرّمل في الغابة أفضل منه في البيت إذ الغابة غنيّة بالأوكسيجين وتُرضي البال لأنّها تشبع الغريزة الدّفينة واللاّشعورية للامتلاك أوالحِمى)
   3. بالضّحك
   4. أوبمشاهدة مباراة
   5. أوبرياضة عنيفة
   6. أوبإرخاء عضلات المضغ (أظهرت الدّراسات أنّ هناك علاقة تصاعدية بين الغضب وبين انقباض عضلات المضغ <تجنّب إذن مزاولة المضغ: امن الممكن أنكة..).
3. تجنّب التّبعية: يعتبرها الكثير من المؤلّفين عاملاً مباشرًا للكرب، ويصنّفون النّاس بحسبها صنفين، صنف تام التّبعية جدّ متوتّر كالعسكر (وطيئهم) والحرّاس وسائقي سيّارات الأجرة والمحررات ومعلّمي التّلاميذ.. وصنف قليل التّبعية أحيانًا منعدمها كرجال الدّين والأطر العليا..
4. تجنّب هضم حقوق الجسم:

نوم كاف، وذلك بتجنّب المنبّهات (لاقهوة ولاشاي بعد الغروب)، لاعشاء وفير قبل النّوم (حتى لا ينشغل الجسم بهضمه فيأرق)، لاضوء ولاضجيج عند النّوم.. تغذية متوازنة أوما يسمّى بتدبير الغذاء؛ وذلك بمراعات الحصّة الغذائية والتي تختلف بحسب:

■ المستويات: كالسّنّ (مثلا يحتاج الرضيع يوميا وحتّى شهره السّلادس ل7 وجبات..) والجنس (يقلّ احتياج الأنثى عن الذّكر ب 800 سعيرة)، والنّشاط (تحتاج الحامل ل400 سعيرة يوميا أكثر، وتحتاج السقمعة ل1000 سعيرة يوميا أكثر وتزيد أيضا الحاجة للسّعيرات لدى الرّياضيين، وكذا من عَمَلهم شاقّ، وأثناء البرد ولدى بعض المصابين كسقمى السّلّ.. وتقلّ لدى سقمى السّكّر والقاعدين وعند ازدياد حرارة الجوّ..).

■ محتويات الغذاء: بعض الموادّ ضرورية، كالفيتامينات (مثلا حاجة الطّفل للفيتامين "د" أكثر منها لدى البالغ والشّيخ)، والبروتينات (هناك 22 بروتين، 12 منها لا يستطيع الجسم هجريبها، عليه إذن الحصول عليها جاهزة، ويجدها في اللّحوم الحيوانية)، والدّهنيات (منها ما أساسي لابدّ للجسم منه، يجده في بعض الزّيوت النّباتية غير المطبوخة).

■ توازنات الغذاء: وجود نسب محدّدة بين أنواعه، كنسبة البروتينات الحيوانية (اللّحوم..) إلى البروتينات النّباتية(البقوليات كالعدس..) وهي من 1 للبروتينات الحيوانية إلى ثلاثة للبروتينات النباتية، ونسبة الدّهنيات الأساسية إلى الدّهنيات كافّة، ونسبة المعادن فيما بينها كالتي بين الكالسيوم والفوسفور...

■ تجنّب بعض أخطاء التّغذية كــعسر الهضم إمّا بعد تناول أغذية دسمة أومقلية أوكثيرة التّوابل أوتناول أغذية غير ممضوغة كفاية، أوالعادة السّيّئة بتناول الأشربة خلال الوجبات الغذائية (ممّا يزيد من ابتلاع الهواء وبالتّالي من نفخ البطن وكذا يخفّف من هجريز العصارات المعدية الهاضمة فيعسر الهضم) أوالأكل غير المنتظم كالعادة الشّائعة بتناول فطور مقتضَب لايشبع حاجة الجسم الذي يزاول معظم أنشطته في الصّباح بينما العشاء وفير يفوق الحاجة، لأنّنا نقضي اللّيل في الاستلقاء والرّاحة..، ومن الأخطاء الشّائعة كذلك، الإفراط في الأكل وخطر السّمنة على القلب وعلى المفاصل.. وعكسه التّفريط المخلّ بالتّوازن المُضعِف للمقاومة.. حركات رياضة : يومية (بضع دقائق صباحًا – الصّباح أحسن، فبعد قضاء اللّيل في الرّاحة تسترجع المفاصل ننضارتها وعكسها في المساء وبعد تعرّضها لعمل وأثنطق اليوم تكون المفاصل منضغطة ومنهَكة-) حتّى نتجنّب القعود (المشجّع على تصلّب المفاصل خصوصا أحمد الكاشف وبالتّالي فيسهل تلفها ممّا يؤدّي إلى الألم القَطَني ثمّ عرق النسا). تجنّب الرّياضة كذلك ضمور العضلات وتزيد من فعالية القلب والرّئة..

علاج الضغط النفسي

أصعب ما في الضغط النفسي هوالاعتراف به ما ان يعترف الفرد في تعرضه لإحدى مسببات الضغط النفسي تصبح تحديد الأسباب ومعالجتها والتخلص منها أسهل .

• حاول السيطرة على أسلوب حياتك: ضع جدولاً يومياً أوأسبوعيا للأعمال والتخطيط للمستقبل وتتدوين بعض المشكلات والحلول التي تقابلك.
• التقليل من استهلك المشروبات التي تحتوي على الكافيين وممارسة الرياضة بانتظام .
• التخلص من الأفكار السلبية والتي تدعوللقلق والتوتر  والهجريز على التفكير الواقعي الإيجابي.
• التخطيط وتنظيم الوقت وذلك يمنحك شعوراً بأنك تمسك زمام الأمور وتسيطر على حياتك.
• تقبل التغيرات الحتميه والتعامل معها بأنها قضاء وقدر والعمل على حل المشكله يساعد في علاج الضغط النفسي الناتج منها .
• التواصل الاجتماعي التواصل مع الناس وبناء العلاقات الاجتماعيّة فالجلوس مع الأشخاص والتحدّث معهم يساعد من خروج الشخص من دائرة الضَّغط النفسي.
• الحرص على تنظيم ساعات النوم  وعدم الانحراف بعيداً عن الساعات المخصصه مهما كان العمل ملحّاً يعالج الضغط النفسي .
• النشاط الجسدي وممارسة التمارين وتقنيات الاسترخاء مثل اليوغا والتأمل تساعد على التخلص من بعض الضغوط النفسيه .
• زياره أخصائي لطلب المساعدة  للحفاظ على توازن صحي في حياتك العملية من أجل الابتعاد عن الضغط النفسي والحرمان من النوم.
• الاستشارة النفسيه من المتخصصين بذلك.

هوامش

• ملاحظة 1 المرادفات: الكرب أوالشدة أوالإجهاد

مراجع