"ممارسة رياضة الركض. العمل على رسالة الدكتوراة"..هكذا تبدأ قائمة الأشياء التي أود إنجازها، لكن إحراز تقدم أمر صعب. ومع بدء موسم قرارات العام الجديد - ربما بإمكان التكنولوجيا الحديثة أن تساعدني على أن أصبح آلة أكثر إنتاجية.

يقول البروفيسور بريندان كيلي، أستاذ الطب النفسي بكلية ترينيتي بمدينة دبلين إن "عددا كبيرا من الأشياء التي نفعلها ناتج عن التعود".

يُقَدر أن ما بين 45 إلى 95 في المئة مما نقوم به هو تصرفات اعتيادية، ويرى البروفيسور كيلي أن النسبة على الأرجح تقترب من الحد الأقصى لهذا المدى.

تقول آن غرايبيل عالمة الأعصاب بمعهد ماساشوسيتس للتكنولوجيا إننا نتصرف وفق عاداتنا، "بداية من روتيننا الصباحي وحتى نخلد إلى النوم بعد روتيننا المسائي".

وقد أظهر البحث الذي أجرته في هذا المجال أن البشر يكتسبون تلك العادات من خلال تحويلها إلى شفرة داخل جزء من الدماغ يطلق عليه اسم " striatum" ( "الجسم المخطط" أو "النواة المخططية")، الذي يتعامل مع المكافآت، ويقوم بإفراز الدوبامين، وهو هرمون وناقل عصبي يؤدي إلى الشعور بالسعادة وتحسين المزاج.

والآن هناك مجموعة من تطبيقات الهاتف الذكي - مثل SnapHabit و Habitica و Strides - التي تزعم أننا نستطيع أن نعيد برمجة عاداتنا لكي نحسن أسلوب حياتنا ونصبح أكثر سعادة.

تطبيق SnapHabit (سناب هابيت) على سبيل المثال، يأتي مبرمجا بعادتين، هما: ممارسة رياضة المشي يوميا، والاتصال بصديق.

في أسفل الشاشة تظهر "رحلات بمساعدة مرشد"، أو نماذج لأنشطة أو ممارسات يمكنك اختيارها. على سبيل المثال، أن تصبح أكثر التزاما بمعارضة العنصرية، أو ممارسة تمرين الضغط 100 مرة يوميا.

أو يمكنك إضافة نشاط خاص بك. لقد أضفت "الجري لمدة ساعة"، و"تلوين صندوقين" للأيام التي اخترتها. يمنحني ذلك شعورا غريبا بالرضا.

يقول البروفيسور كيلي إن المكافآت قصيرة المدى كهذه مهمة لتغيير عاداتنا، ولكنه يحذر من أن ممارسة تمارين رياضية لمجرد تحسين صحتنا "ليست كافية لأن تصير عادة يومية مستدامة".

ويضيف أنه لكي نكتسب عادة جديدة أو نغير عادة أخرى قديمة، ينبغي أن يكون التغيير "ضئيلا، ويستحسن أن يكون مرتبطا بعادة موجودة بالفعل، ويجب أن تكون مجزية على المدى القصير".

أربع خطوات تساعدك في التخلص من التسويف والمماطلة

إذا، تلك التطبيقات من الممكن أن تساهم في المكافآت قصيرة المدى، وتصل بين عاداتنا الجديدة وتلك التي نمارسها بالفعل، مثل فحص هواتفنا المحمولة، أو مشاطرة أصدقائنا الأنشطة التي نمارسها.

إخبار الأشخاص المقربين منا بالمحاولات التي نقوم بها لتغيير عادة ما بإمكانه أيضا أن يجعلنا نبذل المزيد من الجهد - لأننا سيكون لنا أصدقاء يراقبوننا.

يقول جايك برنستاين المؤسس المشارك لتطبيق سناب هابيت: "أجرينا تحليلا ترابطيا، ووجدنا أنه كلما زاد عدد أصدقائك على التطبيق، كلما زاد معدل نجاحك في تغيير عاداتك".

وتقول فيكي هسو، التي كانت من أوائل مستخدمي تطبيق Habtica (هابتيكا) ثم أصبحت المديرة التنفيذية للشركة المنتجة له، إن التطبيق "يشمل خاصية إنجاز مهمة ما التي تتضمن عنصر المسؤولية الاجتماعية".

تقول هسو عن هذه الخاصية: "إذا لم تقم بأي من الأشياء التي التزمت بالقيام بها خلال اليوم، يقوم التطبيق بخصم بعض النقاط منك ومن كل من تعهد بإنجاز المهمة معك".

وتضيف أن ممارسة أحد الألعاب التي يحتوي عليها التطبيق ساعدتها في الالتزام بممارسة التأمل والتمارين الرياضية، والذهاب إلى الفراش في موعد مناسب.

وتقول هسو، وهي أيضا محامية: "وجدت أن عرض الأنشطة التي أقوم بها على شاشة التطبيق مفيد للغاية، لا سيما وأنني أقوم بالكثير من الأنشطة غير الملموسة التي لا تبدو دائما مثمرة".

كيف تصبح أكثر عقلانية في العام الجديد؟

على تطبيق سناب هابيت، المجموعة الأكبر من المستخدمين (32.7 في المئة منهم) تهدف إلى ممارسة المزيد من الأنشطة الرياضية، في حين أن ثاني أكبر مجموعة (15.9 في المائة) تحاول اكتساب عادات جديدة تساعدها على الدراسة أو التعلم.

إذا كان ثمة تطبيقات بإمكانها مساعدتنا على تغيير عاداتنا، فإن السبب على الأرجح هو أنها تقدم لنا الطريقة المثلى لتمرين خلايا الجسم المخطط في الدماغ.

فهناك ما يعرف بالحمل المعرفي أو الحمل الإدراكي، وهو المجهود الذهني الذي يتطلبه إنجاز مهمة ما أو تعلم معلومة جديدة.

ففرص اكتسابنا عادة جديدة تزداد عندما يكون ذلك الحمل منخفض، ولذا عندما نكتب المهام التي أنجزناها، فإن التطبيق بإمكانه أن يقلل الحمل المعرفي، ومن ثم يسهل علينا اكتساب عادة جديدة.

كما أن هناك ما يسمى ب "تأثير زيغارنيك"، الذي يشير إلى أننا نتذكر المهام غير المكتملة أكثر من تلك التي أنجزناها بالكامل.

ومن خلال إظهار رسوم بيانية لما نحرزه من تقدم، تساعد التطبيقات في تذكيرنا بالمهام التي لا تزال في طور التنفيذ.

يقول بيرنستاين عن ظروف ابتكار تطبيقه: "صممته في البداية لكي أحل مشكلاتي الشخصية".

ويضيف: "أعرف الأشياء التي أستمتع بالقيام بها والتي تمنحني شعورا بالسعادة والرضا، فكيف يمكنني أن أرسم خريطة لكيفية تنظيم وقتي بحيث أتمكن من القيام بهذه الأشياء؟".

في البداية، لجأ إلى استخدام جهاز تتبع اللياقة البدنية ( Fitbit)، ولكن عندما بدأ تفشي وباء كورونا، صار بحاجة إلى شيء "يجعلنا اجتماعيين بشكل أكبر، ويجعلنا نتواصل بشكل أكبر، ويساعدنا على تحقيق أهدافنا معا".

الإفراط في التفاؤل قد ينعكس سلبا على الصحة النفسية

ظروف تصميم "سترايزد" (Strides) مشابهة. يقول كايل ريتشي مبتكر التطبيق إنه حتى عام 2011، كان يستخدم "تطبيقات المهام والتقويمات على الحاسب الآلي لتنظيم يومي".

ويضيف أن تلك التطبيقات "كانت بدائل رائعة لمثيلاتها الورقية، لكنني شعرت بأن شيئا ما كان مفقودا".

"أردت أن أفعل أكثر من مجرد وضع علامة تعجب أمام مهمة ما. أردت وسيلة لوضع الأشياء المهمة في قمة أولوياتي، واستخدام تقنيات علم السلوك البشري لكي أتمكن من التركيز وأظل متحمسا".

يقول بيرنستاين إن التطبيقات التي تريك عدد الأيام المتوالية التي قمت خلالها باتباع عادة جديدة هي "تكتيك مؤثر للغاية، ولكنها يمكن أيضا أن تكون محبطة للغاية إذا توقفت عن استخدامها".

ويضيف أنه من المهم ألا تكون قاسيا مع نفسك عندما تخفق. وعليك أن تحاول أن تخرج منها بشيء إيجابي، على سبيل المثال، إدراك الأمور التي تحفزك.

تقول دكتورة شوبانغي كومار، وهي طبيبة من دابلين ومحررة "الدورية البريطانية للطب النفسي" إن التطبيقات لن تخبرك بأخذ استراحة والاعتناء بنفسك. الشيء المهم ليس مجرد اكتساب عادة جديدة، بل اكتساب عادة جيدة".

ويرى بيرنستاين أن "أصعب شيء" هو تغيير سلوكنا. فإن قدرات تلك التطبيقات محدودة في نهاية المطاف.

وفي نهاية المطاف، بالنسبة لي، عدد الأيام التي قضيتها في كتابة رسالة الدكتوراة لازالت تقف بعناد عند الرقم "صفر"!