تدريب الفترة

ماراثون نيويورك 2005

تدريب الفترة (بالإنجليزية: Interval training)‏ هونوعٌ من التدريبات، ويتضمن سلسلةً من التدريبات مُنخفضة إلى عالية الشدة تتخللها فتراتٌ من الراحة أوالاسترخاء. تكون فترات الشدة العالية عادةً في أوقريبةً من التمارين اللاهوائية (مثل فترة انقطاع النفس بعد جري سريع) ، في حين حتى فترات التعافي تتضمن نشاطًا منخفضا أومتوسطا الشدة (جري سهل مستمر من دون انقطاع للنفس) (ماراثون) . يؤدي تباين شدة الجهد إلى تمرين عضلة القلب، وتوفير تمرين للقلب والأوعية الدموية، مما يُحسن من القدرة الهوائية للقلب ويسمحُ للشخص بإجراء التدريبات لفترةٍ أطول و/أوعلى مستويات أكثر شدة (والتوقف عند انقطاع النفس ).

التدريب على فترات له أغراض " إطالة فترة الجهد" ، أو"فترة الجهد السريع" ، تحمل حمض اللبنيك ، " استهلاك حمض اللبنيك" ، " تضخيم استنشاق الأكسجين" أوتحسين وتضخيم السرعة إلى حد المنافسة في الجري السريع أوالسباحة السريعة. كما يسمح التدريب على فترات على تحسين استغلال الجهد في تأدية الحركة ( التناغم بين حركات العضلات داخليا وخارجيا).

كل تلك الأهداف من التدريبات مهمة للرياضات المتنوعة، ولهذا يتميز التدريب على فترات لدى الرياضيين وكذلك لهواة الرياضات المتنوعة، وكذلك لمن يريدون خفض وزنهم.

كما يوجد نوع من تلك التمارين يحسن كيفية تخسيس الوزن باتباع تمرينات على فترات شديدة الإجهاد، بحيث يصل معدل إجهاد العضلات إلى نحو95% ، ويسمى هذا النوع من التدريب .(HIIT)

قاعة ممارسة تمارين الفترة

الجري 100 متر أوجري المسافات المتوسطوأوالطويلة، وكذلك سباق الدراجات والسباحون والمجدفون، كلهم يعهدون تدريب الفترة لاعداد نفسهم لمنافس رياضية. ويهتم البحث الفهمي أيضا بتدريب الفترة لحالات قصور القلب وأوقات التعافي لاستعادة القوى.

ويعتبر إميل زاتوبك عداء المسافات الطويلة التشيكي هومبتكر تدريب الفترة، حيث بواسطة طريقته استطاع هزيمة منافسيه طويلا بطريقة فهمية. وتزايد الاهتمام بتدريب الفترة في رياضة الجري، ثم اتى "ميخالي إلجلوي" وجمع بين طريقتي التدريب الشكلي Style وتدريب الفترة وحقق بها نجاحات منافسات أولمبية عبر عشرات السنين.

تدريب الفترة الخاصة بجري المسافات الطويلة

أصبحت تدريب الفترة بالنسبة لعداء المسافات الطويلة طريقة معترف بجدارتها للوصول إلى تقدم فيها. وخلال فترة الجري تتخذ سرعة مناسبة، بحيث يحافظ الرياضي على سرعته وبالتالي مدى بذل مجهوده متساوية في جميع دورة تمرين.

فكانت مسافات تمرين الفترة 10.000 متر، مبتدئه بالجري 300 ، ثم 400 ثم 1000 متر، بينما يستعد عداء الماراثون بتدريب مسافات أطول . فهويبدأ في تدريبه بالجري 200 متر إلى 400 متر، وجري تلك المسافات بالسرعة المتوسطة، وأما تدريب الاستعداد لمنافسة ماراثونية فكان يتدرب على مسافات 1000 متر إلى 5000 متر. خلال تدريب الفترة كانت ضربات القلب تصل إلى قصواها عند ما بين 90 % من مقدرته إلى أقل قليلا من 100% من قدرته (قريبا من انقطاع النفس) ، بينما يرتفع النبض لديه بنسبة 85% من أعلى نبض خلال سباق منافسة . ومع ذلك لم يكن لم يكن تنظيم شدة التمرين تعتمد على قياس النبض فهذا ليس سهلا لقصر مسافة التدريب، وانما كان ذلك عن طريق تسجيل زمن جري مسافة التدريب . تتغير مسافات التدريب، ويُنصح بالبدء بمسافة تدريب طويلة ثم متابعتها بمسافات أقصر فأقصر، بمعنى 500-400-300-200-100 متر، فهي تؤتي بنتائج أحسن من البدء بمسافة صغيرة ثم متابعتها بمسافات طويلة 100-200-300-400-500 متر، على الرغم من اتخاذ نفس السرعة ونفس فترات الراحة في مجموعتي التدريب.

أنواع التدريب واهدافه

ينقسم تدريب الفترة إلى تصنيفات متعددة

جري طويل سريع

نبضات القلب: 85–90 % من أقصي نبض
الأيض (التغيرات البيولوجية): أيض هوائي - أيض لا هوائي أوخليط منها
دورة بذل المجهود: 2–4 × 2000 حتى 5000 متر
دورة الراحة: 3–5 دقائق نشطة (مشي أوحركة سويدي خفيفة)
غرض التمرين: تطوير الزمن الأساسي على مستوى عال، وتحسين استهلاك حمض اللبنيك (حيث يتجمع حمض اللبنيك الناتج من استهلاك الجلوكوز في العضلات بمزاولة التدريب)

يستخدم هذا تدريب الفترة كتدريب لجري الماراثون بغرض تجهيز الجسم خطوة خطوة على السرعة المطلوبة للمارثون.

لفات جري عنيف 1000 متر

فترات بذل مجهود: 4–6 × 1000 متر بين 95 إلى 97 % لسرعة سباق منافسةعشرة كيلومتر، وحتى 15 × 1000 متر بين 90 و95 % لسباق منافسةعشرة كيلومتر.
فترات راحة: 2–3 دقائق مع المشي أوحركة سهلة لكي يهبط النبض رويدا رويدا
غرض التدريب: استعدادات أساسيات الجري الطويل على مستوى عال.

دورات صعود السلم (أوالجبل) سريعا

دورة بذل المجهود: 1–2 دقيقة
دورة راحة: 2–3 دقائق
تكرار الدورات حسب هوايتك
غرض التدريب: تحسن القدرة على مزاولة المجود لمدة طويلة

(تلك هي احد طرق HIIT)

ميزات تدريب الفترة

تعطي تدريب الفترة طريقة جيدة للتدريب من حيث كفاءتها وفاعليتها، كما يثبت ذلك عدد من الاختبارات الفهمية. منفعتها. فقد أظهرت أنه من خلال فترات قصيرة ولكن بتمرين عنيف ( حيث تكون فترة بذل الجهد مثلا 30 ثانية) - وبالتالي عدة دقائق فقط في اليوم - أمكن الحصول على نتائج طيبة ( بالنسبة إلى لقدرة العضلات) ، نتائج مماثلة لتلك التي تستغرق بين 90 إلى 120 دقيقة بتمرين تقليدي بجهد متوسط الشدة. وقد بين اختبار آخر حتى درجة "تدريب الفترة شديد الجهد" HIIT (, engl.: high-intensity interval training, وهويختلف عن "التدريب شديد الجهد" High Intensity Training ) في كونه ليس فقط يختصر الوقت بل هوأيضا ذوفاعلية عالية ويعتبر طريقة للتدريب آمنة.

وتوصل الاخصائيون إلى حتى دورات قفزة الجري لمدةعشرة دقائق عند شدة جهد تبلغ 95% لأقصى درجة من نبضات القلب على دراجة تمرين ثابته بينها فترات راحة 1 دقيقة لها نفس الفاعلية الإيجابية على العضلات مثل ساعات قيادة دراجة هوائية معتادة الجهد .

امثلة على رياضات مختلفة
سباحة
الجري
سباق العجل
التجديف

مساوئ تدريب الفترة

نظرا لقصر وقت الجهد يمكن للرياضي أداء التدريب بشدة عالية. ويمكن ان يؤثر الجهد العالي على بعض أجزاء الجسم إذا كان الرياضي ليس متقنا التدريب، فقد يؤثر ذلك على حهازه الحركي سلبا، مثل إصابة أحد المفاصل.

المراجع

↑ MacInnis, Martin J.; Gibala, Martin J. (7 ديسمبر 2016). "Physiological adaptations to interval training and the role of exercise intensity". Journal of Physiology. 595 (9): 2915–2930. doi:10.1113/jp273196. ISSN 0022-3751. PMC 5407969. PMID 27748956.
↑ Atkins, William. "Interval Training". In Longe, Jacqueline (المحرر). The Gale Encyclopedia of Fitness. صفحات 475–477. اطلع عليه بتاريخ 14 يونيو2015.
^ "Rev up your workout with interval training". مايوكلينك. مؤرشف من الأصل في ثلاثة مارس 2016. اطلع عليه بتاريخ أربعة يونيو2014.
^ "ما هوHIIT وفوائده وجدول تمارين HIIT لحرق الدهون فيثمانية أسابيع". لياقة.كوم. 2016-04-13. مؤرشف من الأصل في 23 فبراير 2019. اطلع عليه بتاريخ 23 فبراير 2019.
^ P. Schmid: Dauermethode versus Intervalltraining in der kardiologischen Rehabilitation. In: Österreichisches Journal für Sportmedizin. Wien, ISSN 1012-3156
↑ Herbert Steffny: Das große Laufbuch. Südwest Verlag, München 2004. ISBN 3-517-06728-8
^ [ أرند كروغر: Viele Wege führen nach Olympia. Die Veränderungen in den Trainingssystemen für Mittel- und Langstreckenläufer (1850–1997). In: N. Gissel (Hrsg.): Sportliche Leistung im Wandel. Czwalina, Hamburg 1998, S. 41–56.
^ أرند كروغر (2018). Intervalltraining. 48 (6), 27.
^ Kuno Hottenrott, Zülch: Ausdauertrainer Laufen. Rowohlt, Reinbek 1997. ISBN 3-499-19454-6
^ Gibala, M. J.; et al. (2006). "Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance". J Physiol. 575 (Pt 3): 901–911. PMID 16825308. Explicit use of et al. in: |مؤلف= (مساعدة)
^ Burgomaster, K. A.; et al. (2008). "Similar metabolic adaptations during exercise after low volume sprint interval and traditional endurance training in humans". J Physiol. 586 (1): 151–160. PMID 17991697. Explicit use of et al. in: |مؤلف= (مساعدة)
^ No Time To Exercise' Is No Excuse". ساينس ديلي. مؤرشف من الأصل في 23 أكتوبر 2018. اطلع عليه بتاريخ 21 يناير 2011.
^ Little, J. P.; et al. (2010). "A practical model of low-volume high-intensity interval training induces mitochondrial biogenesis in human skeletal muscle: potential mechanisms". J Physiol. 588 (Pt. 6): 1011–1022. PMID 20100740. Explicit use of et al. in: |مؤلف= (مساعدة)
^ "High-Intensity Interval Training Is Time-Efficient and Effective, Study Suggests". ساينس ديلي. مؤرشف من الأصل في 18 مارس 2019. اطلع عليه بتاريخ 21 يناير 2011.