فيديوتوضيحي

الأرق هوتعبير عن اضطراب في النوم أوتبتره أوانخفاض جودته، مما يعود سلباً على صحة المريض النفسية والجسدية. ويمكن حتى يعهد بإنه الشكوى من صعوبة بدء النوم، أوالاستمرار فيه، أوعدم الحصول على نوم مريح خلال الليل، أوالنهوض مبكراً بغير المعتاد، وهويؤثر على نشاط المصاب خلال النهار. وتختلف أسبابه وعلاجاته من إنسان لآخر حسب حالته وظروفه.

يمكن حتى يحدث الأرق بشكل مستقل أونتيجة لمشكلة أخرى. وتضم الظروف التي يمكن حتى تؤدي إلى الأرق : توتر، ألم مزمن، قصور القلب، فرط الدرقية، حرقة الفؤاد، متلازمة تململ الساقين، سن اليأس وبعض الأدوية، مثل كافيين، نيكوتين، والكحول. وتضم عوامل الخطر الأخرى العمل ليلا وانقطاع النفس النومي. ويستند التشخيص على عادات النوم للبحث عن الأسباب الكامنة. كما يمكن إجراء دراسة على النوم للبحث عن اضطرابات النوم الكامنة.  ويتم هذا الإجراء بسؤالين: "هل تقابل صعوبة في النوم؟" و"هل لديك صعوبة في الدخول في النوم أوالبقاء نائما؟

تغيير نمط الحياة هي عادة أول علاج للأرق. وتشتمل الأنماط الجديدة على : نظافة الجسد والتعرض لأشعة الشمس، وغرفة هادئة ومظلمة، وممارسة التمارين الرياضية بانتظام. ويمكن حتى نضيف أيضا العلاج السلوكي المعهدي. في حين حتى الحبوب المنومة قد تساعد على حل المشكلة ولكن يوجد لها مشاكل كبيرة حيث أنها ترتبط بالخرف، والإدمان. لا ينصح بالأدوية لأكثر من أربعة أوخمسة أسابيع. كما حتى فعالية وسلامة الطب البديل غير واضحة حتى الان.

بين 10٪ و30٪ من البالغين يعانون من الأرق في أي لحظة معينة في الوقت، ونصف هؤلاء يعانون من الأرق في أوقات معينه من السنة. حوالي 6٪ من الناس لديهم أرق فقط بدون أى معضلة أخرى يعانون منها وتستمر تلك الحالة إلى عدة أشهر. الناس الذين تزيد أعمارهم عن 65 عاما يتأثرون أكثر من الشباب. الإناث أكثر تضررا من الذكور. أوصاف الأرق تحدث على الأقل بقدر ما يعود إلى اليونان القديمة.

أنواع الأرق

هناك ثلاثة أنواع مختلفة من الأرق:

1. الأرق العَرَضي أوالمؤقت: وهوالذي يدوم ما بين ليلة واحدة إلى بضع أسابيع وكل الناس تقريبا قد يعاني منه في وقت من الأوقات بسبب القلق وضغوط الحياة.
2. الأرق الحاد أوقصير المدى: وهوالذي يحدث عندما تتراوح فترة عدم انتظام النوم أوعدم القدرة على النوم لفترات متواصلة بثلاثة أسابيع إلى ستة أشهر.
3. الأرق المزمن: وهوالذي يحدثَ عندما يستمر الأرق لفترة طويلة قد تصل إلى سنوات. وهوالنوع الأكثر خطورة.

أصناف الأرق

يصنف الأرق إلى ثلاثة أصناف:

1. صعوبة البدء في النوم: ويشكوالمصابون من صعوبة في النوم عند ذهابهم إلى الفراش ولكن ما إذا يناموا فإن نومهم يستمر بشكل طبيعي. ويكون عادة مرتبطا بالتوتر النفسي.
2. الاستيقاظ المتكرر: ويدخل المصابون في النوم بسهولة ولكنهم يشكون من تبتر النوم وعدم استقراره واستمراريته وصعوبة الرجوع إلى النوم.
3. الاستيقاظ المبكر: ويشكوالسقمى من الاستيقاظ في ساعة مبكرة من النهار وعدم القدرة على العودة إلى النوم. وهومن علامات الإصابة بالاكتئاب.

أسباب الأرق

قسم الأطباء النفسيين مسببات الأرق إلى ثلاث مجموعات وهي :

الأسباب النفسية

• الاضطرابات النفسية: وهوأكثر مسببات الأرق شيوعا. وقد أظهرت الدراسات حتى 40% من المصابين بالأرق لديهم اضطرابات نفسية. والأسباب النفسية التي تسبب الأرق متعددة فمنها الاكتئاب^[]

والقلق والضغوط العائلية والوظيفية وغيرها. والمصاب بالأرق الناتج عن اضطرابات نفسية لا يدرك في معظم الحالات حتى السبب في إصابته بالأرق يتعلق باضطرابات نفسية. ويخشى الكثير من الناس بأن يوصفوا بأنهم سقمى نفسيين. ولكن نظرا لشيوع الاضطرابات النفسية كأحد أبرز الأسباب للأرق يجب استكشاف احتمال وجود الأسباب النفسية عند المصابين بالأرق. ويشكوالمصابون بالاكتئاب من الاستيقاظ المبكر بينما يعاني المصابون بالقلق من صعوبة الدخول في النوم

• المنومات والمهدئات : يؤدي استعمال المنومات على اضطراب في نوعية النوم وقد تسبب نعاسا أثناء النهار.

الأسباب العضوية

وهي متعددة وقد يحتاج الطبيب إلى إجراء دراسة للنوم لتشخيص بعض هذه الأسباب. ومن هذه الأسباب:

• سقم في الجسم كتلك التي تسبب آلاما في الظهر^[]

أوالمفاصل[]
أوالبطن أوالصداع أوالحرارة وعلاج الأرق في هذه الحالةقد يكون في علاج السقم الأساسي

• الاضطرابات التنفسية: ومنها الشخير وتوقف التنفس أثناء النوم، توقف التنفس المركزي وخاصة عند المصابين بهبوط القلب، والحساسية التنفسية لمجرى الهواء العلوي أوالسفلي.
• ارتداد الحمض إلى المرئ: وتعني استرجاع الحمض من المعدة إلى المرئ وأحيانا يصل الحمض إلى البلعوم. وهذا أحد الأسباب المعروفة لتبتر النوم والأرق.
• متلازمة حركة الساقين غير المستقرة.
• النوم غير المريح "دخول موجات اليقظة على موجات النوم العميق" (نوم الألفا دلتا) ، المصابون بهذا الاضطراب قد ينامون لساعات كافية ولكنهم لا يشعرون بالنشاط والحيوية عند استيقاظهم. وهم يصفون نومهم عادة بالنوم الخفيف جدا وعدم القدرة على الاستغراق في النوم. والمصابون بهذا الاضطراب لا يحصلون على النوم العميق بصورة طبيعية.
• الألم: الألم مهما كانت أسبابه قد يؤدي إلى الأرق.
• أسباب طبية أخرى: كالشلل الرعاش وأمراض الكلى واضطراب الغدة الدرقية السكر وغيرها.

الأسباب السلوكية والبيئية والأجواء المحيطة

• تناول وجبة ثقيلة قبل النوم : ويؤدي ذلك إلى عسر الهضم الذي يسبب الأرق.
• التدخين : من المعروف حتى النيكوتين الموجود في التبغ مادة مثيرة للدماغ، يمكن حتى تسبب الأرق.
• شرب الكحول.
• تناول القهوة أوالشاي قبل وقت قصير من النوم.
• الضجيج : فبعض الناس لا يستطيع النوم بسبب ما حوله من ضجيج.
• الطيران البعيد والعمل^[]

في الليل : ويحدث ذلك عند الطيارين والمسقمين والعاملين في فترات متغيرة من اليوم[]

.

• عدم الانتظام في مواعيد النوم والاستيقاظ.
• الأرق المكتسب (الأرق السيكوفيزيولوجي): وهنا يعاني المصاب من الأرق نتيجة لبعض العوارض الاجتماعية أوالضغوط النفسية ولكن بعد زوال السبب الذي أدى للأرق تستمر معضلة الأرق مع المريض وذلك بسبب اكتساب المريض عادات خاطئة في النوم خلال الفترة السابقة ويصبح المريض مشغول الذهن وكثير القلق من احتمال عدم نومه ويدخله ذلك في حلقة مفرغة تزيد من معضلة الأرق عنده. وهؤلاء السقمى قد ينامون بشكل أفضل خارج منازلهم.
• الخمول والكسل: فقد أظهرت الدراسات حتى الأشخاص الذين يعيشون حياة خاملة ينامون بصورة أسوأ من الذين يعيشون حياة نشطة مليئة بالحيوية. والرياضيون بصورة عامة ينامون أفضل من الخاملين.
• الإفراط في استخدام المنبهات أواستخدام الكحول أواستهلك المشروبات الغازية : والمنبهات تشتمل على المشروبات المنبهة كالقهوة والشاي والكولا والشوكولا. كما حتى دخان السجائر يعتبر من المنبهات. أما بالنسبة للكحول فإنه من المثبت فهميا أنه يؤدي إلى الأرق وتبتر النوم كما أنه يزيد من اضطرابات التنفس أثناء النوم.
• عدم القيام بجهد جسماني : فيكثر الأرق عند الذين يعملون في الممحرر أوالذين لا يبذلون جهدًا جسديًا كبيرا.
• الادوية: الادوية التي قد تؤثر على النوم تضم: ادوية مضادة للاكتئاب، ادوية لمعالجة امراض القلب وضغط الدم، ادوية ضد الحساسية وأيضا الكثير غيرها.

تشخيص الأرق

يتم قياس الأرق على نطاق واسع باستخدام مقياس الأرق في أثينا. وذلك باستخدام ثمانية معايير مختلفة تتعلق بالنوم، وتمثل أخيرا كمقياس تام الذي يقيم بدوره نمط النوم للفرد.

ينبغي استشارة أخصائي النوم المؤهل لتشخيص أي اضطراب للنوم حتى يمكن اتخاذ التدابير المناسبة. التاريخ الطبي الماضي والفحص البدني يجب القيام به للقضاء على الظروف الأخرى التي يمكن حتى تكون سبباً للأرق. بعد استبعاد جميع الشروط الأخرى يجب حتى يؤخذ تاريخ النوم الكامل. وينبغي حتى يضم تاريخ النوم، عادات النوم، والأدوية (الوصفة طبية وغير الوصفة الطبية)، واستهلاك الكحول، والنيكوتين، والكافيين، والأمراض المشهجرة، وبيئة النوم. ويمكن استعمال مذكرات النوم لتتبع أنماط النوم الفردية. وينبغي حتى تضم اليوميات : الوقت إلى الفراش، ومجموع وقت النوم، وبداية وقت النوم، وعدد مرات الاستيقاظ، واستخدام الأدوية، وقت الصحوة والمشاعر الذاتية في الصباح. يمكن استبدال مذكرات النوم أوالتحقق من صحتها عن طريق استخدام أتيغرافي للمريض الخارجي لمدة أسبوع أوأكثر، وذلك باستخدام جهاز يعمل على قياس الحركة.

يجوز حتى يبين هذا الاختبار للسقمى الذين يعانون من أعراض بالإضافة إلى الأرق، بما في ذلك توقف التنفس أثناء النوم، والسمنة، وقطر الرقبة السميكة، أوامتلاء البلعوم. عادة لاقد يكون الاختبار ضروريا لإجراء التشخيص، خاصة بالنسبة للأشخاص العاملين يمكن علاجهم في كثير من الأحيان عن طريق تغيير جدول العمل لإتاحة الوقت للنوم الكافي وتحسين معدل النوم.

بعض السقمى قد بحاجة إلى إجراء دراسة للنوم بين عشية وضحاها لتحديد ما إذا كان الأرق موجود أم لا. مثل هذه الدراسة يفترض أن تضم عادة أدوات التقييم بما في ذلك بوليسومنوغرام واختبار النوم المتعدد. المتخصصين في طب النوم مؤهلون لتشخيص الاضطرابات، وفقا ل ICSD فهنالك 81 فئة لتشخيص اضطرابات النوم الرئيسية.السقمى الذين يعانون من بعض الاضطرابات، بما في ذلك تأخير اضطراب فترة النوم، غالبا ما يتم تشخيصها بشكل خاطئ مع الأرق الأولي. عندماقد يكون الشخص لديه صعوبة في الحصول على النوم والإستيقاظ في الأوقات المرجوة، ولكن لديه نمط النوم الطبيعي، فإن اضطراب إيقاع الساعة البيولوجية هوالسبب المحتمل.

في كثير من الحالات، يشهجر الأرق مع سقم آخر، كما يمكن حدوثه بسبب الآثار الجانبية من الأدوية، أوالمشاكل النفسية. ما يقرب من نصف الأشخاص المصابين بالأرق يرتبطون باضطرابات نفسية. بينما في الاكتئاب "ينبغي اعتبار الأرق حالة سقمية، بدلا من حتى تكون حالة ثانوية؛" والأرق عادة ما يسبق الأعراض النفسية. " فمن الممكن حتى يشكل الأرق خطرا كبيرا لتطوير اضطراب نفسي لاحق". يحدث الأرق في ما بين 60٪ و80٪ من الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب. وقد يرجع ذلك جزئيا إلى العلاج المستخدم لعلاج الاكتئاب.

تحديد السبب ليس ضروريا للتشخيص.

الوقاية

الذهاب إلى النوم والاستيقاظ في نفس الوقت جميع يوم يمكن حتى يخلق نمط ثابت والذي قد يساعد على علاج الأرق. تجنب أي من المشروبات التي تحتوي على كافيين قبل الذهاب إلى النوم ببضع ساعات، في حين استخدام تلك المشروبات في الأوقات الأخرى من النوم مفيد. يجب حتى تكون غرفة النوم باردة ومظلمة، وينبغي استخدام السرير فقط للنوم. هذه هي بعض النقاط المدرجة في ما يسميه الأطباء "بالعادات الصحية للنوم".

علاج الأرق

العلاج الطبي

في حالة ما إذا كان الأرق ناتجا عن سقم عضوي أونفسي فإنه يجب علاج هذا السقم ليزول الأرق. لذا فالعلاج الحقيقي هووصف الأدوية المناسبة. ومن هذه الأدوية:

• الأقراص المنومة وأشهرها البنزوديازيبين مثل الفاليوم، إلا حتى معظمها يسبب نوعا من التعود، حيث يصبح المريض لا يستطيع النوم بدون الدواء، وقد يحتاج الأمر إلى تقليل الجرعة بالتدريج لكسر اعتماد المريض على الدواء.
• أحيانا تستخدم مضادات الحساسية مثل الدايفينهايدرامين للمساعدة على النوم، فكما هومعروف فإن النعاس من الآثار الجانبية لمضادات الحساسية. أحيانا توصف أقراص الميلاتونين حيث يقوم الميلاتونين بضبط دورة الاستيقاظ والنوم لدى الإنسان.
• توصف أحيانا مضادات الاكتئاب لما لها من أثر مهدئ.
• للأعشاب أيضا دور في العلاج، مثل نبات الفاليريانا الذي يتم تعبئته الآن في كبسولات ووصفه لمصابي الأرق، وأيضا الكاموميل (الشيح) وحشيشة اللافندر.
• أما العلاج الشعبي للأرق فهواستهلك الحليب الدافئ، وقد عثر حتى الحليب الدافئ يحتوي على نسبة عالية من التريبتوفان، وهومهدئ طبيعي. عثر أيضا حتى إضافة العسل إلى الحليب يؤدي إلى سرعة امتصاص الجسم للتريبتوفان.

خطوات للمساعدة على التخلص من الأرق

• الذهاب إلى النوم في موعد ثابت، والاستيقاظ يوميا في موعد ثابت.
• الامتناع عن استهلك المنبهات كالشاي والقهوة لعدة ساعات قبل النوم واستبدالها بمشروبات أخرى كالحليب مثلا.
• تجنب الغفوات النهارية.
• لا تسهر كثيراً، وعود نفسك على الذهاب إلى الفراش في ساعة محددة جميع ليلة سواء كنت متعباً أولا. وحاول حتى تستيقظ في نفس الوقت جميع يوم فهذا قد يفيدك في تنظيم نومك.
• احرص على حتى تكون غرفة النوم مريحة، معتدلة الحرارة، خالية من الإزعاج وينبغي حتى تكون هادئة مظلمة.
• اجعل غرفة النوم للنوم فقط ولا يكن السرير صلباً ولا رخواً متهالكاً.
• القيام ببعض التمارين الرياضية كالمشي، وعدم الإجهاد بتمارين عنيفة فقد يحدث مفعولها عكسيا.
• الابتعاد عن الكحول، فالكحول قد يساعد على النوم في بداية الأمر، لكنك بكل تأكيد يفترض أن يستيقظ الشخص بعد ساعات قليلة.
• عدم تناول العشاء متأخرا، بل قبل ساعات من النوم، وليكن العشاء خفيفاً.
• إذا لم تستطع ان تنام بصورة جيدة خلال الليل، حاول حتى لا تنام خلال ساعات النهار، وقاوم النوم حتى المساء كي تنام بصورة أفضل. نومك خلال النهار لتعويض ساعات الليل، يجعل نومك أصعب خلال الليل.
• حاول حتى تأخذ قسطا من الراحة والاسترخاء بصورة جيدة قبل ذهابك إلى السرير.
• إذا كان هناك موضوع يقلقك، ولا تستطيع عمل شيء تجاه هذا الأمر، اخط هذا الموضوع في ورقة قبل حتى تمضى إلى السرير، واخط امامه بانك يفترض أن تفكر به وتحاول حله في صباح الغد.
• إذا لم تستطع النوم، فلا تبق في سريرك قلقا تفكر في كيف من الممكن أن ستنام، انهض من سريرك واعمل شيئا تشعر انه يجعلك تسترخي مثل قراءة كتاب جيد ومسل، مشاهدة التلفزيون، بعد قليل يفترض أن تشعر بالإجهاد وتشعر بانك ترغب في النوم.
• هناك طريقة جيدة للعودة للنوم بصورة طبيعية، وهي الاستيقاظ مبكرا صباح جميع يوم في نفس الوقت، مهما تأخرت في السهر في الليلة السابقة، وليكن ذلك بمساعدة ساعة منبهة، كذلك عليك ان لا تأوي إلى السرير مرة أخرى قبل الساعة العاشرة مساء. إذا قمت بهذا العمل لعدة ليال، فان نومك سينتظم بصورة طبيعية.
• إذا قمت بعمل جميع هذه الاشياء ولم تستطع النوم بصورة جيدة، عندئذ يجب عليك استشارة طبيبك، وتستطيع ان تتحدث معه في أي موضوع يقلقك ويمنعك من النوم.
• يمكن تناول بعض المنومات بعد استشارة الطبيب مثل نيترازيبام، ولوبرازولام.

عادات بعض الشعوب في التخلص من الأرق

• في ألمانيا: ينصح الأطباء بتناول كوب من الحليب المحلى بالعسل قبل النوم مباشرة إذ إذا الحليب يهدئ الأعصاب ويساعد على النوم.
• في أمريكا: يتثاءب الأمريكيعشرة مرات متتالية فيعمل التثاؤب على استرخاء العضلات والأعصاب مما يبدد الأرق ويساعد على الاستغراق في النوم.
• في فرنسا: ينصح المصاب بالأرق بالنهوض من الفراش واستبدال الملاءة بأخرى ثم الاستسلام للنوم بدون التفكير في موضوع الأرق.
• في الهند: رسيرة الفيل هي الطريق إلى التغلب على الأرق! حيث يقوم المصاب بالأرق بتقليد اهتزازات الفيل بطريقة آلية وببطء شديد. فتبعث رتابة الحركات وتكرارها على الكسل وخمول العضلات مما يجلب النوم.

فهم الأوبئة

بين 10٪ و30٪ من البالغين يعانون من الأرق في أي لحظة معينة في الوقت، ونصف هؤلاء يعانون من الأرق في أوقات معينه من السنة. حوالي 6٪ من الناس لديهم أرق فقط بدون أى معضلة أخرى يعانون منها وتستمر تلك الحالة إلى عدة أشهر. الناس الذين تزيد أعمارهم عن 65 عاما يتأثرون أكثر من الشباب. الإناث أكثر تضررا من الذكور. 

هناك معدلات أعلى من الأرق بين طلاب الجامعات مقارنة مع عامة السكان.

الأشخاص الأكثر عرضه للإصابة بالأرق

• الأفراد الأكبر سنا من 60 عاما.
• تاريخ اضطراب الصحة النفسية بما في ذلك الاكتئاب، الخ.
• ضغط عاطفي.
• العمل في وقت متأخر من الليل.
• السفر كثيراً لأماكن بعيده.

مواقع خارجية

أسباب الأرق

انظر أيضاً

• نيترازيبام.
• لوبرازولام.
• بروميثازين.
• متلازمة مورفان

المصادر

</noinclude>