عندما تفكر في فقدان الوزن ، قد يتجول عقلك تلقائيًا في تناول كميات أقل ، وتخطي وجبات الطعام ، وتطوير عادات أخرى غير صحية بدلاً من ذلك ، من المهم التركيز على الطرق الصحية لفقدان الوزن.
قد تتضمن بعض الأفكار تغيير روتين التمرينات وكذلك تغيير عادات النظام الغذائي. ومع ذلك ، فإن أحد العوامل المهمة هو التأكد من تناول الطعام والشراب لمساعدتك على إنقاص الوزن، وذلك حسب ما ذكره موقع «Eat This، Not That».
بدلاً من التركيز على أحدهما أو الآخر ، يمكنك العثور على مجموعات من الطعام والشراب تتزاوج معًا بشكل جيد وتساعد في تعزيز فقدان الوزن.
تقولKimberly Snodgrass المتحدث باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية ، الذي وضع أفضل مجموعات الطعام والشراب لفقدان الوزن حسب وجبات اليوم: الإفطار والغداء والوجبات الخفيفة والعشاء ، للاستفادة من جهود فقدان الوزن .
تتميز هذه المجموعات الفائزة عمومًا بالبروتين كمجموعة غذائية مهمة ، حيث تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. من ناحية أخرى ، ثبت أن المشروبات تدعم عملية التمثيل الغذائي والهضم لمساعدة أمعائك على البقاء سعيدة وصحية.
الإفطار: بيض وقهوة
ابدأ أهم وجبة في اليوم بشكل صحيح من خلال الجمع بين الثنائي القوي : البيض والقهوة .
يوضح Snodgrass: "يمكن أن يساعد البيض في زيادة التمثيل الغذائي لبضع ساعات، هذا لأن البروتينات تتطلب من جسمك استخدام المزيد من الطاقة لهضمها، وهذا ما يعرف بالتأثير الحراري للغذاء (TEF)".
أظهرت الأبحاث المنشورة في مجلة التغذية والأيض أن الأطعمة الغنية بالبروتين تزيد من TEF أكثر، وقد يساعد البروتين أيضًا في إبقائك ممتلئًا لفترة أطول ، مما قد يمنع الإفراط في تناول الطعام.
فيما يتعلق بشرب القهوة ، يقترح Snodgrass أن هذا المشروب المحتوي على الكافيين قد يساعد في إنقاص الوزن عن طريق زيادة التمثيل الغذائي وتقليل السعرات الحرارية وتحفيز حرق الدهون. ومع ذلك ، فإن الجزء الأكثر أهمية هو التأكد من شربه أسودًا بدون أي مواد مضافة مثل الكريمة أو السكر.
أخيرًا ، يقترح Snodgrass أنه يجب تحضير البيض بدون أي سعرات حرارية إضافية. على سبيل المثال ، يمكن أن يكون لديك بيضة مسلوقة مع الفلفل الحلو للنكهة ، ولكن لا ترمي الأطعمة التي تستهلك السعرات الحرارية مثل الجبن أو الزبدة .
الغداء: سمك وشاي أخضر
عند اختيار ما تتناوله على الغداء ، ضع في اعتبارك أن هذا السرد من الأسماك والشاي قد يخدم بعض الانتصارات لفقدان الوزن.
على غرار البيض ، يقول Snodgrass إن السمك المشوي يمكن أن يساعد في تعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك لبضع ساعات بسبب البروتينات التي تتطلب جسمك لاستخدام المزيد من الطاقة لهضمها (TEF). قد يساعد هذا ، مرة أخرى ، على إبقائك ممتلئًا لفترة أطول.
بالنسبة للشاي الأخضر ، قد يكون هذا هو الدافع المثالي لك في منتصف النهار (إذا كنت تشربه بشكل عادي ، أي).
كما يقول Snodgrass:"الشاي الأخضر يمكن أن يساعد في تعزيز فقدان الوزن من خلال زيادة مستويات الطاقة وتحسين الأداء أثناء ممارسة الرياضة، ويحتوي الشاي الأخضر على كمية عالية من مادة الكاتيكين ، وهي من مضادات الأكسدة التي قد تزيد من حرق الدهون وتعزز عملية التمثيل الغذائي".
العشاء: سلطة بالمكسرات والبذور والفاصوليا السوداء والحمص وشاي الزنجبيل
جميع المصادر الرائعة للبروتين ، يقترح Snodgrass أن المكسرات والبذور والفاصوليا السوداء منخفضة الصوديوم والحمص هي معززات كبيرة لعملية التمثيل الغذائي وقد تبقيك ممتلئًا طوال الليل.
الفاصوليا السوداء ، على سبيل المثال ، ليست فقط مصدرًا رائعًا للبروتين الذي قد يساعد في عملية التمثيل الغذائي ، ولكنها أيضًا رائعة لعملية الهضم .
وقد تساعد الألياف القابلة للذوبان في الفاصوليا السوداء على إبقائك ممتلئًا ، كما تساعدك أيضًا في الحفاظ على أمعاء صحية ، والتي بدورها يمكن أن تؤثر بشكل إيجابي على القدرة على إنقاص الوزن .
شاي الزنجبيل هو المزيج المثالي الذي يعزز فقدان الوزن مع سلطتك. يقول Snodgrass: "عند فحصه في الدراسات البشرية ، يشير الزنجبيل إلى أنه يمكن أن يعزز الشبع ، ويقلل الشهية ، ويزيد من التمثيل الغذائي".
وجبة خفيفة: زبادي يوناني عادي مع التوت والماء
إذا كنت تشعر أنك بحاجة إلى وجبة خفيفة لتنتقل بك من وجبة إلى أخرى ، فهذا هو المزيج المثالي.
يقول Snodgrass أن اللبن الزبادي اليوناني مليء بالبروتين الذي سيساعدك على الشعور بالشبع وفقدان الوزن، كما أنها مليئة بالبكتيريا المفيدة لأمعائك ، والتي قد تعزز صحة الأمعاء الجيدة، وتساعد إضافة التوت على إضافة طبقة من الألياف إلى المزيج.
قم بإقرانها بالماء البارد ، وستكون جاهزًا لتناول وجبة خفيفة دسمة. "إن شرب الماء البارد يزيد من استهلاك الطاقة أثناء الراحة ، وهو عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الراحة".
إذا كنت تبحث عن نكهة الماء العادي ، يقترح Snodgrass إضافة الخيار أو النعناع.
