كيف تأخذ قيلولة لا تفسد نومك الطويل؟
كيف تأخذ قيلولة لا تفسد نومك الطويل؟
يتثائب معظمنا وسط رغبة كبيرة في أخذ قيلولة تساعد على تجديد النشاط، لكن فجأة ننتبه أن النوم في هذا التوقيت قد يسلب مننا النعاس ليلا في النوم الطويل فنتراجع.
علينا أولا أن نعرف ما سبب الإحساس بالنعاس بعد فترة الظهر؛ إذ يعد "ركود ما بعد الظهر".
هذا جزء من إيقاعك اليومي، ومهام الساعة البيولوجية داخل جسمك التي تنظم دورة نومك، حيث ينتج عن تقلبات في الهرمونات والناقلات العصبية ، وخاصة الكورتيزول والأدينوزين.
محفزات الكورتيزول
الكورتيزول يرتفع في الجسم بشكل عام عند الاستيقاظ وينخفض بثبات طوال اليوم، ومع ذلك ، ينتج جسمك المزيد من الكورتيزول استجابةً لمحفزات معينة، مثل التمارين الرياضية، وهذا هو السبب في أن التمرين بعد الظهر يمكن أن يجعلك تشعر بمزيد من الاستيقاظ.
من ناحية أخرى، يجعلك الأدينوزين تشعر بالنعاس، ويفرز جسمك المزيد منه مع مرور اليوم، والكافيين على سبيل المثال يمنع مستقبلات الأدينوزين في خلاياك ، وهذا هو السبب في أنه يعمل على إبقائك متيقظًا.
بصرف النظر عن ساعة جسمك الطبيعية ، فإن أشياء مثل جودة النوم ليلا والنظام الغذائي واستهلاك الكافيين ودرجة حرارة الغرفة ووقت الشاشة وعادات ممارسة الرياضة تؤثر على التعب بعد الظهر.
تلك المعضلة التي تؤرق كثيرين، ربما لها حل في بضع خطوات حددها موقع "سي نت".
قيلولة مبكرة
كلما تمكنت من النوم مبكرًا، كان ذلك أفضل، إذ كلما تأخرت القيلولة تداخلت مع دورة نومك وتجعلك مستيقظًا في الليل.
معظم الناس يعانون من انخفاض اليقظة حوالي الساعة 1 إلى 3 مساءً، وإذا تمكنت من الوصول إلى منطقة مريحة خلال هذا الإطار الزمني يمكنك أخذ قيلولة دون التأثير في نومك الليلي.
إذا كنت ستأخذ قيلولة، فعليك تحسين البيئة المحيطة بك خلال النوم، عبر القليل من الضوء أو عدم تمام، ودرجة حرارة مريحة ووسادة تناسب أسلوب نومك، وكل هذا يساعد على النوم بشكل أسرع وجني فوائد قيلولة قصيرة تمامًا.
قيلولة دون ذنب
يجب أن تجعلك القيلولة تشعر بتحسن وليس أسوأ، لا تدع غفوتك تشعرك بالذنب من أجل العمل لوقت متأخر أو القيام بالمزيد، فأنت بحاجة إلى الراحة الإضافية لسبب ما.
إن قول أشياء مثل ، "إذا غفوت الآن ، يجب أن أبقى مستيقظًا لأقوم بأعمالي، فهذا يمكن أن يزيد من تعطيل دورة نومك ويجعلك تكتسب أفطار سلبية حول مفهوم القيلولة .
وإذا كنت لا تزال تشعر بالذنب حيال قيلولة بعد الظهر ، فتذكر أن بعض الثقافات تضع قيلولة في روتينها اليومي الجماعي، والتي يجب أن تكون دليلًا كافيًا على أن القيلولة مفيدة لك.
الريحان والمعروف أيضًا باسم "التولسي"، هو مادة محسنة شائعة تستخدم لتخفيف مستويات التوتر، وتعزيز الاسترخاء، وتحسين جودة النوم.#اليوم
التفاصيل | https://t.co/DB14GS39ue pic.twitter.com/DaJEjfPH2P— صحيفة اليوم (@alyaum) January 10, 2023
حافظ على قيلولة قصيرة
القيلولة الطويلة ليست مجدية، وينصح موقع "مايو كلينك" الصحي الأشخاص بأخذ قيلولة لمدة 10 إلى 20 دقيقة فقط . قد يبدو هذا قصيرًا بشكل يبعث على السخرية والشعور بأنه لا طائل منه، ولكن تظهر الأبحاث أن القيلولة بهذا الطول تعمل على تحسين اليقظة دون الشعور بالترنح بعد القيلولة الذي يعرفه معظم الناس.
الشاشة تفسد الغفوة
لا تتفاعل كثيرا مع شاشة الهاتف قبل قيلولتك، لأن التأثيرات النفسية والاجتماعية لوقت الشاشة خاصة استخدام مواقع التواصل الاجتماعي يمكن أن تلغي أي هدوء تحصل عليه من غفوتك.
وإذا كنت تعمل في مهنة تتطلب استخدام الكمبيوتر، فقد لا يكون من الممكن تجنب وقت الشاشة قبل غفوتك. لكن هذا سبب إضافي لتجنب الشاشات لبضع لحظات بعد غفوتك. ضع هاتفك بعيدًا وافعل شيئًا لتمديد الاسترخاء: تأمل لمدة خمس دقائق ، ومدد ذراعيك وساقيك .
الكافيين ليس بديلا
غالبًا ما يكون من المغري تناول فنجان إضافي من القهوة في فترة بعد الظهيرة، معتقدًا أنك ستنهي المزيد من قائمة مهامك، ولكن هذا المفهوم خاطئ.
استهلاك الكافيين في فترة ما بعد الظهيرة مرتبط بالاستيقاظ الليلي، حتى لو شربت قهوة الظهيرة قبل ست ساعات من ذهابك إلى الفراش.
