النوم هوحالة طبيعية من الاسترخاء عند الكائنات الحية، وتقل خلاله الحركات الإرادية والشعور بما يحدث في المحيط، ولا يمكن اعتبار النوم فقدانًا للوعي، بل تغيرًا لحالة الوعي ولا تزال الأبحاث جارية عن الوظيفة الرئيسية للنوم إلا حتى هناك اعتقادًا شائعًا حتى النوم ظاهرة طبيعية لإعادة تنظيم نشاط الدماغ والفعاليات الحيوية الأخرى في الكائنات الحية.

برغم حتى الإنسان يقضي حوالي ثلث حياته نائماً، إلا حتى الأكثرية لا يعهدون الكثير عن النوم. هناك اعتقاد سائد بأن النوم تعبير عن خمول في وظائف الجسم الجسدية والعقلية يحتاجه الإنسان لتجديد نشاطه، إلا حتى الواقع المثبت فهمياً خلاف ذلك تماماً، حيث أنه يحدث خلال النوم الكثير من الأنشطة المعقدة على مستوى المخ والجسم بصفة عامة وليس كما يعتقد البعض، بل على العكس، فإن بعض الوظائف تكون أنشط خلال النوم كما حتى بعض الأمراض تحدث خلال النوم فقط وتختفي مع استيقاظ المريض. وتعتبر هذه المعلومات والحقائق الفهمية حديثة في عمر الزمن، حيث حتى بعض المراجع الطبية لم تتطرق إليها بعد.

التعريف الفهمي للنوم

إن التعريف الفهمي للنوم يجب حتى يعكس المعايير الأربعة الرئيسية التي تميز النوم وهي:

1. الحركة الضئيلة: الحركات الضخمة مثل المشي والكلام والكتابة عادة تمنع حكم النوم، ولا تحدث خلاله بشكل غير سقمي.
2. نمطية الموقف: مثلًا في العادة، ينبطح الإنسان على الأرض عندما ينام (مع استثناءات نادرة)، وعليه من الممكن القول حتى الإنسان وهويقف مقلوباً على يديه لا يمكن حتىقد يكون نائماً.
3. ردود منخفضة على المؤثرات: الإنسان لا يستجيب على الأصوات المنخفضة الحدة وهونائم.
4. الانعكاسية: النائم يستطيع حتى يستيقظ من النوم، مما يميز النوم عن الغيبوبة أوالوفاة.

تشكل هذه المعايير السلوكية تعريف النوم الذي يتطابق مع مفهوم الفرد العادي للنوم. إلاّ حتى الفهم يعهد النوم ببعض المقاييس الفسيولوجية والمرتبطة بصورة وثيقة بعملية النوم. هذه المقاييس الفسيولوجية تستمد قيمتها من ارتباطاتها السلوكية بالنوم، وهي تقدم معلومات عن أنواع ومراحل النوم والتي لا يمكن ملاحظتها ضمن المظاهر السلوكية للنائم بوضوح.

ماذا يحدث خلال النوم؟

النوم ليس فقداناً للوعي أوغيبوبة وإنما حالة خاصة يمر بها الإنسان، وتتم خلالها أنشطة معينة. عندماقد يكون الإنسان مستيقظاً فإن المخقد يكون لديه نشاطاً كهربائياً معيناً، ومع حلول النوم يبدأ هذا النشاط بالتغير ودراسة النوم تساعدنا على تحديد ذلك تحديداً دقيقاً. فالنائم يمر خلال نومه بعدة مراحل من النوم لكل منها دورها. فهناك الفترة الأولى والثانية، ويكون النوم خلالهما خفيفاً ويبدآن مع بداية النوم. بعد ذلك تبدأ الفترة الثالثة والرابعة، أوما يعهد بالنوم العميق، وهاتان المرحلتان مهمتان لاستعادة الجسم نشاطه، ونقص هاتين المرحلتين من النوم ينتج عنه النوم الخفيف غير المريح والتعب والإجهاد خلال النهار. وبعد حوالي التسعين دقيقة تبدأ فترة الأحلام أوما يعهد بفترة حركة العينين السريعة، وتحدث الأحلام خلال هذه الفترة، وهذه الفترة مهمة لاستعادة الذهن نشاطه. والمرور بجميع مراحل النوم يعهد بدورة نوم كاملة. وخلال نوم الإنسان الطبيعي (6-8 ساعات) يمر الإنسان بحوالي 4-6 دورات نوم كاملة.

النوم لدى الإنسان

نادراً ما يفهم الفهماء النوم بمراقبة تصرفات النائم. وأحد مسببات ذلك هوحتى اختبار عتبة الاستجابة يفترض أن يعطل حالة النوم التي يتم دراستها وينقل الفرد إلى حالة الاستيقاظ. سبب آخر هوحتى مراقبة السلوك وتسجيل الملاحظات بصورة مستمرة طوال فترة النوم هي عملية مرهقة للغاية وتستغرق وقتاً طويلاً.

يمكن في العادة استعمال ثلاث مقاييس لتعريف النوم الفيسيولوجي ومراحل النوم الفسيولوجية المتنوعة. وهذه هي:

• تخطيط أمواج الدماغ Electroencephalogram، ويختصر بـ "EEG" والمعروف باسم موجات الدماغ. اكتشف الطبيب النفسي السويسري هانس بيرغر التخطيط الدماغي في عام 1929، حيث اكتشف حدوث تغييرات طفيفة في الجهد الكهربائي بين بتر معدنية صغيرة (أقطاب "إلكترودز") عند وصلها بفروة الرأس. ولقياس هذه التغيرات الجهدية، فقد قام بتضخيم مقدار هذه التغيرات لدراسة ترددها (بالهيرتز)، ومقدارها (جزء من مليون من الفولت). إذا الأسس الفسيولوجية للاختلافات في الجهد الكهربائي ليست معروفة من ناحية فهمية بصورة كاملة، إلا أنه يعتقد أنها نابعة أساساً من تغيرات في التيار الكهربائي في أغشية الخلايا العصبية.
• إيليكتروكولوغرام وهي مقياس لحركات العين التقليدية وتختصر بـ "EOG". فمقله العين كالبطارية الصغيرة، تكون شبكية العين سلبية بالنسبة إلى القرنية. عند وضع القطب الكهربائي على الجلد قرب العين سيسجل تغيير الفولتية ضمن العين عندما تدور وتتحرك.
• إليكتروميوغرام Electromyogram وتختصر بـ "EMG"، وهوسجل للنشاط الكهربائي المنبثق من نشاط العضلات النشطة. ويمكن تسجيلها من خلال وضع الأقطاب على سطح الجلد لقاء العضلات. في الإنسان، توضع الأقطاب في العادة أسفل الذقن، لأن العضلات في هذه المنطقة تظهر تغيرات كبيرة جداً مرتبطة بمراحل النوم المتنوعة.

في العادة يتم أخذ القراءة الخاصة بـ EEG ،EOG، وEMG على شكل رسم بياني، وعلى نفس شريط ورقي طويل، مما يتيح تحديد العلاقة بينها على الفور.

عدد ساعات النوم التي نحتاجها

يتفاوت عدد ساعات النوم التي يحتاجها الإنسان الطبيعي تفاوتاً كبيراً من إنسان إلى آخر. ولكن المؤكد حتى عدد الساعات التي يحتاجها نفس الشخص تكون ثابتة دائماً. فبالرغم من حتى الإنسان قد ينام في إحدى الليالي أكثر من ليلة أخرى، إلا حتى عدد الساعات التي ينامها الشخص خلال أسبوع أوشهر تكون عادة ثابتة.

يعتقد كثير من الناس حتى عدد ساعات النوم اللازمة يومياً هوثمان ساعات. وهذا الرقم هومتوسط عدد الساعات لدى أغلب الناس، ولكنه لا يعني بالضرورة حتى جميع إنسان يحتاج ذلك العدد من الساعات. فنوم الإنسان يتراوح بين أقل من ثلاث ساعات لدى البعض إلى أكثر منعشرة ساعات لدى البعض الآخر.

وفي دراسة للمركز الوطني للإحصاءات الصحية بالولايات المتحدة الأمريكية، عثر حتى اثنين من جميع عشرة أشخاص ينامون أقل منستة ساعات في الليلة، وواحد من جميع عشرة ينامتسعة ساعات أوأكثر في الليلة. ويدعى الأشخاص الذين ينامون أقل منستة ساعات بأصحاب النوم القصير، والذين ينامون أكثر منتسعة ساعات بأصحاب النوم الطويل، ولكنهم طبيعيون. فنابليون وأديسون كانا من أصحاب النوم القصير. في حين حتى العالم آينشتاين كان من أصحاب النوم الطويل. بمعنى حتى عدد ساعات النوم التي يحتاجها الإنسان إذا كان طبيعياً ولا يعاني من أحد أمراض النوم لا تؤثر على إنتاجيته وإبداعه.

وخلاصة القول حتى عدد ساعات النوم التي يحتاجها الإنسان تختلف من إنسان إلى آخر، فالكثير يعتقدون بأنهم يحتاجون إلى ثمان ساعات نوم يومياً. وأنه حدثا زادوا من ساعات النوم حدثا كان ذلك صحياً أكثر، وهذا اعتقاد خاطئ. عملى سبيل المثال إذا كنت تنام لمدة خمس ساعات فقط بالليل وتشعر بالنشاط في اليوم التالي فإنك لا تعاني من مشاكل ونقص النوم.

تغير النوم مع تقدم السن

مع نموالأطفال فإن نومهم يتغير تدريجياً (راجع معلومات النوم عند الأطفال). ولكن ما إذا يصل المرء إلى فترة البلوغ (ويقصد بها هنا حوالي العشرين عاماً من العمر) فإن عدد ساعات النوم التي يحتاجها الجسم لا تتغير مع تقدم العمر، ولكن في اللقاء فإن طبيعة وجودة النوم تتغير حدثا تقدم بنا العمر. فعند كبار السن يصبح النوم خفيفاً وأقل فعالية وأقل راحة، ذلك كله بالرغم من عدم تغير ساعات النوم. والسبب في ذلك يعود إلى حتى نسبة جميع فترة من مراحل النوم السابقة تتغير مع تقدم السن.

فعندما يبلغ الرجل حوالي سن 50 سنة والسيدة حوالي 60 سنة، فإن نسبة النوم العميق (فترة 3-4) تكون قد وصلت عادة إلى نسبة بسيطة جداً من وقت النوم، وعند البعض قد تختفي تماماً. فتجد الأشخاص في هذا السن أسرع استيقاظاً نتيجة للضوضاء الخارجية مقارنة بصغار السن. فبالرغم من عدم التغيير الكبير في عدد ساعات النوم مع تقدم السن إلا حتى طبيعة النوم تختلف، فيصبح النوم خفيفاً ومتبتراً طوال الليل، وهذا أحد مسببات النعاس خلال النهار الذي يصيب الكثير من كبار السن.

مراحل النوم الرئيسية عند الإنسان الشاب

• -انعدام النوم. يتأرجح التخطيط الدماغي بين نمطين أساسيين خلال اليقظة. الأول بقيمة جهد كهربائي منخفضة (حواليعشرة - 30 ميكروفولت) وسريعة نشطة (16-25 هرتز)، وكثيرًا ما تسمى بنمط التفعيل أوالنمط غير المتزامن. والنمط الآخر هونمط بتردد بين (8-12 هرتز) (معظم البشر ضمن نطاقثمانية هرتز، أما 12 هرتز فهوبين طلاب الجامعات) بجهد كهربائي يصل إلى (20-40 ميكروفولت) هوما يسمى بالنمط ألفا. وعادة يسيطر النمط ألفا عندماقد يكون الشخص مرتاح وأعينه مغلقة. نمط التفعيل عندماقد يكون الشخص منتبهاً وعينيه مفتوحة، وهويقوم بمسح بصري لمحيطه. تتوقف القراءة على مقدار المسح البصري وقيمة EMG، وقد تكون مرتفعة أومعتدلة، وهذا يتوقف على درجة توتر العضلات.
• - الفترة 1. ينخفض نمط ألفا، ونمط التفعيل نادر، بينما يقرأن التخطيط الدماغي جهد منخفض وبوتيرة النشاط مختلطة، في مدى (3-7 هرتز)، وتظهر حركات بطيئة للعين. وتكون قيمة EMG من متوسطة إلى منخفضة.
• -الفترة 2. على خلاف خلفية مستمرة ذات الجهد الكهربائي المنخفض، تظهر في التخطيط الدماغي ومضات نشاط مميز ضمن النطاق (12-14 هرتز) يطلق عليها اسم مغزل النوم. حركات العين نادرة، وقيمة EMG منخفضة إلى متوسطة.
• -الفترة 3. تظهر موجة ذات مقدار عال بقيمة أعلى من (75 مللي فولت) يسمى موجات دلتا ضمن قراءة EEG، بينما تظل قراءات EOG وEMG كما كانت بدون تغير.
• -الفترة 4. تبدأ موجة دلتا بالتزايد حتى تصبح هي الموجة الرئيسية والضخمة على مقياس EEG.

يتم تنظيم النوم في مناطق محددة من الدماغ وبتأثير من هرمونات تنشأ في منطقة الوطاء من الدماغ مثل هرمون الميلاتونين التي تقوم بتكوين تنظيم خاص لوقت النوم اعتماداً على كمية الأضاءة في محيط الشخص.

استناداً على دراسات أجريت على الموجات الدماغية أثناء النوم تم تقسيم النوم إلى خمسة أقسام وهي:

• حركة العين غير السريعة 1 وهي فترة التثائب والنوم الأولى والانتنطق إلى الفترة الثانية من النوم.
• حركة العين غير السريعة 2 وفيه يقل مستوى الوعي للأحداث الخارجية وتشكل هذه الفترة 45% - 55% من وقت النوم الإجمالي.
• حركة العين غير السريعة ثلاثة وتشكل حوالي 5% فقط من الفترة الإجمالية للنوم.
• حركة العين غير السريعة أربعة وتشكل 15% من الفترة الإجمالية للنوم وتعتبر فترة النوم العميق الذي يصعب الاستيقاظ منه وهذه هي الفترة التي تحدث فيها الكوابيس والمشي أثناء النوم.
• حركة العين السريعة وهي الفترة التي يرى فيها النائم الأحلام وتشكل هذه الفترة الثلث الأخير من دورة النوم.

تستغرق هذه المراحل الخمس 90 دقيقة تقريباً وتتكرر عدة مرات أثناء الفترة الإجمالية للنوم ومن الجدير بالملاحظة حتى فترة الأحلام تستغرق عدة دقائق فقط من جميع 90 دقيقة لتبدأ بعدها دورة جديدة من المراحل بدءًا من حركة العين السريعة I وانتهاءًا بحركة العين السريعة.

تختلف الفترة الذي يحتاجها الفرد للنوم من إنسان إلى آخر وقد استخدمت فترةثمانية ساعات كمعدل لفترة النوم الضرورية في اليوم الواحد وأدت بعض الأبحاث التي تمت إجراؤها في جامعة هارفارد حتى قلة النوم قد تؤدي إلى زيادة نسبة بعض الأمراض مثل ازدياد ضغط الدم والجلطة القلبية والسرطان وهناك نزعة في الأشخاص الذين يعملون في الليل وينامون في النهار بأن تقل عندهم المناعة لبعض الأمراض مثل سرطان الثدي بتأثير تغيير الساعة البيولوجية فمثلاً بزيادة هرمون (Wee-1) تتكاثر الخلايا ويؤدي للسرطان أوبتغيير الكتيتامين يؤدي إلى الاناستزيا أوالتخدير.

بصورة عامة تقسم الحالات الغير الطبيعية في النوم إلى الحالات التالية:

• الأرق
• ناركوليبسي
• تشجنات الأطراف السفلية أثناء النوم
• توقف التنفس أثناء النوم
• المشي أثناء النوم

نصائح لنوم سليم

النوم عملية طبيعية نقوم بها جميع ليلة. وحيث حتى البشر ليسوا سواءًا؛ فإن بعض الناس يخلد إلى النوم وقتما وأينما يشاء، في حين حتى البعض الآخر يجد صعوبة في النوم، وعندما ينام فهولا ينعم بالراحة ولا يستعيد نشاطه. وهناك أسلوب حياة معين وعادات غذائية معينة، إضافة إلى السلوك الفردي تساعد على النوم السليم، حيث حتى هذه العوامل بإمكانها التأثير إيجاباً على النوم السليم كماً ونوعاً. وحديثنا هنا سيقتصر على النواحي السلوكية في العلاج، ولن نتطرق للاضطرابات العضوية.

هناك اعتقادات خاطئة حول النوم يجب توضيحها. يحتاج الشخص العادي من أربع إلى تسع ساعات للنوم جميع 24 ساعة للشعور بالنشاط في اليوم التالي. وعلى جميع الأحوال فإن عدد ساعات النوم التي يحتاجها الإنسان تختلف من إنسان إلى آخر، فالكثيرون يعتقدون بأنهم يحتاجون إلى ثمان ساعات نوم يومياً، وأنه حدثا زادوا من عدد ساعات النوم حدثا كان ذلك صحياً أكثر، وهذا اعتقاد خاطئ. عملى سبيل المثال إذا كنت تنام لمدة خمس ساعات فقط بالليل وتشعر بالنشاط في اليوم التالي فإنك لا تعاني من مشاكل في النوم. البعض الآخر يعزي قصور أداءه وفشله في بعض الأمور الحياتية إلى النقص في النوم، مما يؤدي إلى الإفراط في الهجريز على النوم، وهذا الهجريز يمنع صاحبه من الحصول على نوم مريح بالليل ويدخله في دائرة مغلقة. لذلك يجب التمييز بين قصور الأداء الناتج عن نقص النوم وقصور الأداء الناتج عن أمور أخرى، كزيادة الضغوط في العمل وعدم القدرة على التعامل مع زيادة التوتر وغيرها.

جوغرفة النوم

منطق تفصيلي: غرفة النوم

يؤثر جوغرفة النوم على النوم بدرجة كبيرة، فدرجة الحرارة المرتفعة أوالمنخفضة جداً تؤثر سلباً على نوعية النوم، لذلك يجب تعديل درجة حرارة الغرفة لتكون مناسبة.

ينتج عن الضوضاء العالية المتبترة نومٌ خفيف متبتر لا يساعد الجسم على استعادة نشاطه ولا يمنحه الفرصة للحصول على مراحل النوم العميق. يمكن التخلص من هذه الضوضاء بما يسمى الضوضاء البيضاء وهي حتىقد يكون في الخلفية صوت ثابت الشدة ومتواصل كصوت مروحة أوجهاز التكييف.

كما حتى الضوء القوي في غرفة النوم من العوامل التي تؤثر على النوم. لذلك يفضل حتىقد يكون ضوء غرفة النوم خافتاً. تجنب النظر المتكرر إلى ساعة المنبه، لأن ذلك قد يزيد التوتر ومن ثم الأرق، وتجنب استخدام الساعات التي تضيء بالليل.

الطعام والشراب

يستحب تجنب تناول الوجبات الغذائية الثقيلة قبل موعد النوم بحوالي 3-4 ساعات، حيث أنه من الثابت حتى تناول الوجبات الثقيلة في أي وقت من النهار يؤثر سلباً على جودة النوم.

• يمكن لوجبة خفيفة قبل موعد النوم حتى تشجع النوم.
• تناول المشروبات الكحولية. فتناول الكحول قد يؤدي إلى النوم مبدئياً؛ ولكنه من المثبت فهمياً أنه ما إذا يبدأ الجسم في التفاعل مع المادة الكحولية فإن ذلك يؤدي إلى التبتر في النوم والأرق الشديد، كما حتى المواد الكحولية تزيد من فرص الاختناق (الانقطاع في التنفس) أثناء النوم.
• جميع أنواع المشروبات التي تحتوي على كافيين تؤثر سلباً على النوم، خاصة إذا تم تناولها في فترة المساء أوقبل موعد النوم. وقد أثبتت الدراسات حتى الكافيين يسبب الأرق حتى عند أولئك الذين يدّعون أنه لا يؤثر على نومهم.
• كما حتى النيكوتين هوأحد أنواع المنبهات، فتدخين السيجارة يؤدي إلى اضطراب النوم وتبتر النوم.

الحرمان من النوم

منطق تفصيلي: حرمان من النوم

احمرار في العينين وبروزها للأمام وكذلك شحوب في الوجه. عدم القدرة على الربط بين الأمور أثناء الحديث أقرب ماقد يكون للهذيان. الخمول والضحك بدون سبب وكذلك الثوران لأتفه الأسباب. الأولى عدم القدرة في الدخول في النوم وعندما يدخل في النومقد يكون في حالتين: النوم بواسطة منومات طبية أوالسقوط والغياب عن الوعي وعندها ينام الإنسان بأي وضع وفي أي مكان. بالإضافة إلى آلام في الرأس.

انظر أيضاً

• مشاكل النوم
• اهتزازات بداية النوم

مراجع

وصلات خارجية

• لماذا ننام،يا ترى؟ مجلة العلوم الأمريكية - النسخة العربية.
• إعادة التفكير في النوم، ديفيد راندال، نيويورك تايمز، سبتمبر 2012 (بالإنجليزية)
• البي بي سي: الشخير يسبب ازدياد ضغط الدم