مقدمة

من حقائق الحياة الرئيسية حتى جميع إنسان يجرب الضغط النفسي أوالتوتر أوالقلق كجزء من وجوده. وتكون الخبرة بسيطة وتمر بسرعة في بعض الأحيان، وتكون مؤلمة في شدتها، وقد تستمر فترات طويلة .. وبالرغم من حتى الناس جرّبوا هذه المشاعر على الدوام، يعتقد البعض حتى طبيعة الحضارة والتكنولوجيا الراهنتين، قد تتسبب في تصاعد توترنا وقلقنا بمعدل أسرع من معدل قدرتنا على تدبرهما. ويستحيل فهم مدى صحة هذا. ولكن الحقيقة الثابتة هي حتى هذه الخبرات جزء من عيشنا. وقد طوّر فهماء النفس طرقاً عديدة لمعالجة القلق والمشكلات المرتبطة به لدى الأشخاص الذين يطرقون أبوابهم للمساعدة. ويوجد أساليب كثيرة لتخفض الضغط النفسي والتوتر والقلق منها الاسترخاء الذي هوموضوعنا.

تعريف الاسترخاء:

نقيض التوتر (عدم الاستقرار ... الاضطراب الانفعالي ... القلق) الذي تصاحبه مظاهر لأبرز الضغوط التي تقابل الإنسان والتي يصاحبها زيادة في الأنشطة العضلية تهجرز في الجبهة، الرقبة، المفاصل والركبتين، والعضلات الباسطة والظهر بل وحتى عضلات الأعضاء مما يضعف قدرة الشخص على التوافق والنشاط والهجريز، كالمعدة والقفص الصدري. وتنهار مقاومته على الاستمرار بنشاطاته اليومية حتى .

الاسترخاء : هوالتوقف الكامل لكل الانقباضات والتقلصات العضلية المصاحبة للتوتر والاسترخاء يختلف عن الهدوء الظاهري أوحتى النوم، ، فكثيراً ما نجد شخصًا ما يرقد على سريره لساعات طويلة لكنه لا يكف عن إبداء عدم الاستقرار الحركي، والتقلب المستمر، والأفكار والصراعات النفسية .

ويعهد الاسترخاء بأنه ارتخاء العضلات وذلك يعني التوقف التام لكافة تلك الانقباضات العضلية فلاقد يكون للعضلة أي مقاومة للشد وتصبح ساكنة مسترخية.

تمارين الاسترخاء

تهدف تمارين الاسترخاء إلى اكتساب الإدراك الحسي، لأن المشاعر والأحاسيس أمور غامضة وغير مميزة إلا أنه بعد تطبيق بعض هذه التمارين تصبح الاحاسيس أكثر وضوحا وتحديدا، وخاصة إذا كان التمرين مستمر، ويجب على الموقف العام للعقل وهوينجز التمارين حتىقد يكون متساهلا، دون حتى يحاول الإسراع والاندفاع، ويجب ان تنجز التمارين على

نحوجسدي بسهولة، وأسلوب فاتر بطيء، بحيث يبقى العقل منتبها تماما.

الحالات التي تستفيد من تمارين الاسترخاء

يوجد عدد من الحالات التي تستفيد من مثل هذه التدريبات والجلسات.. ومنها حالات الشدة والضغط النفسي، وحالات القلق  والتوتر العام والمخاوف  والآلام العضلية المتنوعة

والحالات الوسواسية واضطرابات الوظيفة الجنسية وغيرها .

ملاحظات هامة حول تمارين الاسترخاء

1. التثاؤب: اضغط قليلا على مشروح الفك بشكل دائري بإصبعك ثم افتح فمك، وأهجر فكك السفلي ينزل إلى أسفل ثم ابدأ بالتثاؤب أوما يشبه التثاؤب.
2. استرخاء اللسان: أهجر لسانك يلامس الجانب الخلفي للأسنان السفلية وأهجره وحده يسترخي.
3. الابتسام والتبسم: جرب ذلك عدة مرات.. ودع فتحتي الأنف تكبر وتأخذ هواء أكثر.
4. الأنف: سد أحد فتحتي الانف بإصبعك وتنفس من الفتحة الثانية بعمق، ثم الفتحة الاخرى لعدة مرات.. وهذا يجعل تنفسك عميقا.
5. الوجنتان: تقدر تدليك وجنتيك بإصبعك وبحركة دائرية مقتربا من فتحة الأنف مع التنفس العميق.
6. العيون: أنظر إلى المدى البعيد عدة لحظات.. ثم إلى المدى لالقريب.. لعدة مرات. ثم أغمض عينيك وأنظر إلى أعلى ثم إلى أسفل ثم إلى الخلف.. وهذه الوضعية تريح العينين وتجعلها مستقرة مسترخية.

مراحل وإجراءات عملية الاسترخاء

2- اختر غرفة هادئة مظلمة، أوشبه مظلمة وتأكد من هدوء المكان، وخلوه من المشتتات .

3- استلق في وضع مريح على أداة لا يوجد بها أجزاء نافرة أوضاغطة على بعض أجزاء الجسم .

4- ليس بالضرورة حتى تكون مستلقيًا، بل يمكن البدء وأنت جالس في وضع مريح .

5- في البداية ابدأ بتدريب عضوواحد، كما في المراحل التالية

- أغلق راحة يدك اليمنى بإحكام

-لاحظ حتى عضلات اليد ومقدمتها تنقبض وتتوتر وتشتد

-بعد ثوان معدودة، ابسط يدك وأرخها وضعها في مكان مريح

-لاحظ حتى العضلات بدأت تسترخي وتثقل

-كرر التمرين لمرات .

6- بعدها انتقل تدريجيا بتفكيرك إلى بقية عضلات الجسم، الفك، العنق، الكتفين، الظهر، البطن . والساقين والقدمين . ركز على جميع عضوعلى حدة (الشدة والإرخاء) مع التكرار المستمر لكل عضوحتى تصل إلى حالة الاسترخاء التام، لتنخفض أي تقلصات أوانقباضات في جميع الأعضاء حاول حتى يتخلل التدريب بين عضووأخر فترة راحة منعشرة إلى 15 ثانية .

7- تنفس أثناء التمرين بعمق، واملأ رئتيك بالهواء بهدوء وأخرجه بهدوء، فالتنفس العميق يساعد على تحقيق الاسترخاء .

8- من المهم في الاسترخاء، الهجريز وتصفية العقل من أي تفكير سلبي حتى لا تشعر بالتوتر فتشتد أعصابك، وان لم تستطع فحاول تخيل صور المواقف الجميلة بحياتك .

9- في نهاية نصف ساعة ستجد انك قد استرخيت تمامًا، وستشعر بالفرق بين فترة الاسترخاءوالوضع المعتاد والفرق المحسوس سيشجعك على ممارسة الاسترخاء بشكل منتظم لمدة نصف ساعة ومع تكرار التجربة ستجد انك بحاجة إلى وقت اقل للقيام به .

مراجع

شروط الاسترخاء

- الصدق.

-البعد عن العنف.

- القدرة على سرد الحوادث كما هي، وهذا يحتاج عدم الخوف .

- نظافة الجسد الداخلية والخارجية.

- النظر للحياة بدون حزن وألم

التوقيت المناسب للاسترخاء

كل فرد يقرر التوقيت الذي يناسبه بعد ضغط الحياة اليومية وضغوط العمل اليومي .

ما هوالوقت الذي لا يجب الاسترخاء فيه: بعد تناول الطعام مباشرة.

أما من يتناول أدوية وفي حالة علاج دوائي: يجب استشارة طبية قبل البدء في برنامج الاسترخاء.

أهم التغيرات التي تحدث نتيجة الاسترخاء

- تقل عملية التحول الغذائي في الجسم.

- ينتظم معدل نبض القلب .

- ينتظم معدل التنفس.

- ينتظم استهلاك الجسم للأكسجين.

- يقل التوتر العضلي.

- تزيد مدة تجلط الدم

كلام الأطباء في الاسترخاء

الجميع يعاني من الإجهاد النفسي والتوتر نتيجة للضغوط اليومية، وفي محاولة لفهم أسرع وأنجح السبل الكفيلة بمنحنا الاسترخاء والراحة نستعرض فيما يلي آراء الأخصائيين والباحثين والمدربين البارزين الذين أجرت معهم مجلة «فيتسن» الأمريكية حوارا حول هذا الموضوع ملخصه الآتي:

1. التأمل :فالجلوس في هدوء وغلق العيون واستحضار صور مبهجة وذكريات سعيدة له مفعول قوي في إبطاء ضربات القلب السريعة وخفض ضغط الدم مما يجعلك تشعر براحة أكبر من الاسترخاء من المفضل حتى تمارس هذه الطريقة مرتين يوميًا لأنها تساعد على الهجريز والتخلص من التوتر.
2. اليوجا :للتخلص من الإجهاد والإرهاق ولمزيد من الطاقة مارس اليوجا وستشعر بتحسن بعد مرور عشر دقائق فقط، كما ستشعر حتى النشاط والحيوية قد انتشرت في جسدك، هذا ما أكدته الباحثة «سنيدي لي» في نيويورك مؤلفة كتاب «اليوجا» مرشد للممارسة اليومية.
3. حمام عطري : إذا الاسترخاء في مغطس من الماء الدافئ بعد إضافة بضع قطرات من زيت عطري يعد أسهل وأفضل الطرق لإراحة الذهن والجسم والتخفيف من أمراض الحالات العصبية والفهماء اليوم يؤكدون فوائده، وفي دراسات أجراها الباحثون في كلية الطب في جامعة ميامي الأمريكية أظهروا حتى رائحة الزيت العطري تساعد على الشعور بالنعاس والاسترخاء وتحسن المزاج، وهوما أكدته أخصائية العلاج بالأعشاب ومؤلفة كتاب «دليل العائلة» للعلاج بالأعشاب.
4. أشعة الشمس : الخروج والتنزه تحت أشعة الشمس له فوائد كثيرة ويقول بعض الباحثين: إذا الدراسات التي أجرتها أثناء علاج المصابات بالاكتئاب أظهرت حتى التعرض لأشعة الشمس ثلث ساعة يوميًا يحسن المزاج ويقلل من الرغبة في تناول المواد الكربوهيدراتية مما يساعد على ضبط عدد الوحدات الحرارية التي تتناولها يوميًا كذلك فإن الضوء الطبيعي يؤيد من انسياب الدم في الدماغ فيجعلك تشعر بالراحة واليقظة في ذات الوقت .

خاتمة

في نهاية هذا الموضوع حاولنا حتى نبين لك حتى الاسترخاء آلية فطرية داخل جميع إنسان. واستجابة الاسترخاء هي هبة طبيعية يمكن لأي إنسان منا حتى يستثيرها ويتفهمها. فهي تستثار إذا خُصص لها وقت وبذل لها جهدٌ واعٍ. وإذا نظرنا إلى استجابة الاسترخاء كآلية تعاكس بفعالية بعضًا من التأثيرات السيكولوجية والفسيولوجية المؤذية لمجتمعنا فإن الممارسات المنتظمة لاستجابة الاسترخاء قد يحدث لها مكان هام في حياتك. إذا كنت تستحث هذا الاستجابة بانتظام، وتجعلها جزءًا من وجود اليومي، فإن المواقف التي تنشط جهاز العصبي السمبثاوي يمكن حتى تعاكس بعملية تتيح لجسمك حتى يخفض نشاط الجهاز العصبي وستستخدم ببساطة آلية جسدية فطرية لمعاكسة تأثيرات آلية أخرى. وإن مجتمعنا لا يهتم كثيرًا بأهمية الاسترخاء لأنهم يتصورن الشخص الذي يأخذ وقتًا للراحة بأنه غير منتج وكسول. وفي الواقع نحن بحاجة إلى هذه الاستجابة اليوم أكثر من أي وقت مضى لأن عالمنا يتغير بسرعة متزايدة.

المراجع

استرخاء في المشاريع الشقيقة

---

• صور وملفات صوتية من كومنز

1. ↑ رسلان, شاهين (2013م). [الصحة النفسية الاسترخاء مفتاح الصحة النفسية] تحقق من قيمة |مسار= (مساعدة). القاهرة. دار غريب للطباعة والنشر والتوزيع.
2. ^ رسلان, شاهين (2013م). [الصحة النفسية الاسترخاء مفتاح الصحة النفسية] تحقق من قيمة |مسار= (مساعدة). القاهرة. دار غريب للطباعة والنشر والتوزيع.
3. ^ اخط عنوان المرجع بين علامتي الفتح <ref> والإغلاق </ref> للمرجع :1