لياقة بدنية

تدريبات اللياقة البدنية تتنوع باستخدام مختلف وسائل التدريب المتاحة في الأندية الرياضية والمعاهد المتخصصة والمدارس، وبشكل منتظم، تساهم في حمل لياقة الأشخاص البدنية من خلال زيادة فرص التدريب.

اللياقة البدنية هي أحد الصفات المطلوبة في المتقدمين للالتحاق بتقريباً جميع القوات العسكرية.

اللياقة البدنية Physical fitness مجموعة من الصفات المميزة التي تجعل الشخص قادرًا على الأداء الجيد للأنشطة البدنية العنيفة. وتتضمن هذه الصفات: الرشاقة، والتحمل، والمرونة، والقوة. وتختلف اللياقة البدنية عن الصحة الجيدة وإن كان جميع منهما يؤثر في الآخر. فالأشخاص الأصحاء قد لايكونون لائقين بدنيًا؛ لأنهم لايمارسون التمرينات بانتظام. ويؤدي اللائقون بدنيًا أعمالهم الاعتيادية بسهولة وبدون تعب.

والأداء البدني الجيد أحد فوائد اللياقة البدنية. وتحمل الممارسة المنتظمة للتمرينات البدنية العنيفة أيضًا من كفاءة وقدرة كلٍ من القلب والرئتين، وتساعد في الحفاظ على الوزن المناسب. وغالبًا مايكون الأشخاص اللائقون بدنيًا أنحف من غير اللائقين. كما أنهم يتمتعون بمقاومة أكبر للأمراض وشفاء أسرع عندما يسقمون. وقد يحدث اللائقون بدنيًا أكثر سعادةً ويقظةً واسترخاءً. وقد يستطيع اللائقون بدنيا مقاومة تأثيرات الشيخوخة أفضل من غير اللائقين .

عناصر اللياقة البدنية

تسارع
رشاقة
التوازن
Body composition
تحمل قلبي وعائي
تناسق
المرونة ونطاق الحركة المشهجرة
قفز
رد عمل لا إرادي
سرعة
قدرة الاحتمال
القوة

مبادئ اللياقة البدنية

دراجة التدريب ضرب من ضروب الرياضة التي يمكن ممارستها داخل الدور وفي المدارس للحفاظ على اللياقة البدنية.

اللياقة البدنية مسؤولية شخصية. وبخلاف الرياضيين وأفراد القوات المسلحة، فإن القليل من الأفراد قد يحتاج بالعمل إلى المشاركة في برامج لياقة منظمة. ومعظم الناس من غير اللائقين بدنيًا لأنهم لا يمارسون التمرينات بقدر كاف. فالغالبية لا يستغلون أوقاتهم للتمرين، ويحاول البعض الحفاظ على لياقته البدنية من خلال ممارستهم نشاطًا رياضيًا خفيفًا غير منتظم.

ويتحدد مستوى لياقة الشخص البدنية بعدة عوامل منها؛ العمر، والوراثة، والسلوك. ورغم حتى الأشخاص لايمكنهم التحكم في أعمارهم وفي الوراثة، إلا حتى سلوكهم يمكِّنهم من حتى يصبحوا لائقين بدنيًا مع حفاظهم أيضًا على هذه اللياقة. ويختلف الأفراد كثيرًا في استعدادهم لتطوير لياقتهم البدنية. ولكن بإمكان أي إنسان تقريبًا تطوير لياقته البدنية بالتمرين المنتظم.

وتكون اللياقة البدنية في قمتها في الفترة العمرية فيما بين المراهقة ومنتصف العمر. ولكن بإمكان الأشخاص من جميع الأعمار حتى يبقوا لائقين باتباعهم العادات الصحية الجيدة وبممارستهم التمرينات بانتظام. ويجب على جميع إنسان يزيد عمره على 35 سنة، أوأي إنسان يعاني من معضلة صحية استشارة الطبيب قبل البدء في برنامج لياقة بدنية.

تتضمن العادات الصحية التي تساهم في الحفاظ على اللياقة البدنية: أخذ القسط الكافي من النوم، وتناول الغذاء المناسب، والعناية الطبية المنتظمة بالصحة والأسنان، والمحافظة على النظافة الشخصية. وقد تعتل الصحة بالأكل الزائد وأكل أنواع الأطعمة غير الجيدة، والتدخين، وتعاطي المخدرات، وشرب الخمور. وتؤدي العادات الصحية السيئة إلى تعطيل نتائج التمرين المنتظم.

يعتمد مستوى لياقة الشخص ـ البدنية بدرجة كبيرة ـ على مدى تكرار وشدة مايقوم به من تمرينات. ويتفق معظم خبراء الصحة على أنه ينبغي حتى يتمرن الأشخاص ثلاث مرات في الأسبوع على الأقل؛ للمحافظة على اللياقة المرغوبة. ويحدث التطور في اللياقة بمعدل أسرع مع زيادة تكرار التمرين.

بعض الطرق لتحقيق اللياقة البدنية. يحافظ الكثير من الناس على لياقتهم عبر الانتظام في برنامج تدريب يتضمن حمل الأثنطق بوساطة أجهزة خاصة بذلك.

ويوصي خبراء اللياقة البدنية بجرعة من التمرين المتواصل لمدة 30 دقيقة. ولا يحتاج حتىقد يكون التمرين صعبًا أوشاقًا. ولكن مع تطور مستوى الشخص لابد حتى يزيد من عدد مرات أدائه لكل نشاط. لابد حتى تتضمن جميع جرعة ثلاثة أنواع من التمرينات وهي: 1ـ تمرينات مرونة، 2ـ تمرينات تحمُّل، 3ـ تمرينات قوة.

تضم تمرينات المرونة حركات مثل الانحناء، والدوران وحركات الالتفاف، ومط الأنسجة الضامة، وتحريك المفاصل خلال عدد كبير من الحركات. وهذه التمرينات تقلل من احتمال التعرض للإصابة من التمرينات الشاقة، وتخفف الألم العضلي. وينبغي أداء هذه التمرينات قبل وبعد جرعة التمرين.

تتضمن تمرينات التحمُّل ركوب الدراجات الهوائية، والجري، والسباحة. وتحمل هذه التمرينات التي تسمى أيضًا التدريبات الجيهوائية (الإيروبكس) معدل نبضات القلب والتنفس، وتقوية الجهازين الدوري والتنفسي.

تتضمن تمرينات القوة حركات السحب لأعلى، ومد الذراعين من الانبطاح المائل، والجلوس من الرقود، والتمرينات بالأثنطق. وتقوي هذه التمرينات كلاً من الذراعين والكتفين وأجزاء عضلية أخرى في الجسم.

برامج اللياقة البدنية

البرامج المدرسية تساعد الطلبة في تطوير عادات لياقة بدنية جيدة.

البرامج المدرسية

تساعد هذه البرامج المدرسية الأطفال في تطوير عادات لياقة بدنية جيدة. وتتأثر اللياقة عند البلوغ باللياقة أثناء الطفولة. فعندما يصل معظم الناس فترة البلوغ تكون عاداتهم في اللياقة قد تأسست ورسخت.

ويُوصَى بأن توفر المدارس الابتدائية، والمتوسطة، والثانوية فترة تدريب يومية لمدة 20 دقيقة على الأقل. ويجب حتى تتضمن هذه الفترة أنشطة مصمَّمة لتطوير الرشاقة، والتحمُّل، والمرونة والقوة.

يوفر البرنامج المدرسي الفعّال اختبارات صحية منتظمة، ومقررات للعناية الصحية، واختبارات أداء، لقياس تقدم الطلاب في اللياقة البدنية. كما يتضمن هذا البرنامج توجيهات عن الجري، والرمي ومهارات أخرى، وبرامج خاصة للمعاقين والطلاب المتخلفين.

يجب حتى تتضمن برامج اللياقة البدنية تمرينات بسيطة للأطفال الصغار تتطور إلى تمرينات أكثر صعوبة حدثا تقدموا في العُمر. ويمكن حتى يشارك الطلاب الكبار في أنشطة؛ كالجمباز، والسباحة، والرياضات الزوجية والجماعية. يجب حتى تتضمن برامج المدرسة الثانوية رياضات داخل المدرسة التي تضم التنافس بين طلاب المدرسة نفسها، ورياضات بين المدارس وفيها تنافس المدارس بعضها بعضًا.

برامج التجمعات السكانية

تساهم برامج التجمعات السكانية في حمل لياقة الأشخاص البدنية، من خلال زيادة فرص التدريب. ويحتاج التجمع السكاني إلى قيادة، وتسهيلات كافية، وتنظيم جيد لتطوير برامج لياقة ناجحة. ويجب حتى تُلبي هذه البرامج احتياجات السكان على اختلاف اهتماماتهم ومهاراتهم.

وتصبح المدارس في كثير من التجمعات مراكز للترويح واللياقة خلال المساء وعطلة نهاية الأسبوع، وفي أيام العطلة الدراسية، تستطيع المدارس توفير الأدوات الرياضية والمنشآت؛ كصالات الألعاب والملاعب المكشوفة، ومضامير الجري، وبرك السباحة. ويوجد في بعض التجمعات السكانية طرق للدراجات والهرولة.

وتوفر كثير من شركات الأعمال، ومنظمات العمال والخدمات، والأندية الخاصة، ووكالات الترويح والمتنزهات، وتسهيلات الوسائل والمدربين اللازمين لبرامج التجمعات السكانية. ويوجد لدى عدد من الشركات برامج لياقة خاصة لموظفيها.